当妈后才懂，“放松”是奢侈品级别的存在——怀里的娃要哄、散落的玩具要收、堆积的家务要做，一天下来腰颈僵硬、肩膀酸痛，连喘口气的时间都被压缩。但宝妈的身体从不是“永动机”，长期透支只会让疲惫感越积越深。其实不用特意挤时间去健身房，利用带娃的碎片化间隙，在客厅、卧室就能完成的5个室内小运动，既能放松肌肉、缓解疲劳，还不耽误照看宝宝，赶紧收藏起来慢慢练！

婴儿车旁“靠墙站”，10分钟改善含胸驼背

带娃时总忍不住弯腰抱娃、低头换尿布，时间久了含胸驼背、颈椎前倾全找上门。这个运动完全可以趁着宝宝在婴儿车里玩玩具、听儿歌时做，零干扰还安全。

后背贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈不锁死，让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟都紧紧贴住墙面，双手自然下垂或放在小腹前。保持这个姿势，慢慢收紧核心，下巴轻轻内收，感受颈椎被向上牵引，肩膀向后打开下沉，远离耳朵。每天坚持10分钟，分2-3组完成，不仅能改善圆肩驼背，还能缓解颈椎压力，连气质都能悄悄提升。记得做的时候可以和宝宝说话互动，他好奇的小眼神反而能让你更有坚持的动力～

床上“猫牛式”，温柔舒缓腰背酸痛

宝妈的腰是最容易“罢工”的部位，抱娃、喂奶、换尿不湿都离不开腰部发力，长期下来腰肌劳损、腰背僵硬成了常态。这个动作适合在宝宝午睡时，躺在床上悄悄完成，动作轻柔不剧烈，还能放松腰背肌肉。

跪趴在床上，双手撑在身体前方，与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚背贴紧床面。吸气时，腹部下沉，背部轻轻弓起，抬头看向前方，感受脊柱向上延伸，这是“牛式”；呼气时，腹部收紧，背部向上拱起，下巴靠近胸口，像猫咪一样蜷缩身体，这是“猫式”。配合呼吸慢慢重复，每组10次，做3组，动作幅度不用太大，重点是感受脊柱逐节放松，缓解腰背的紧绷感。全程保持核心稳定，不要用肩膀发力，做完后会发现腰背瞬间轻松不少，连喂奶时的不适感都能减轻。

沙发“抬腿拉伸”，消肿解压还护腿

长时间站着哄娃、走路晃睡，宝妈的双腿容易浮肿酸胀，这个运动可以坐在沙发上完成，甚至能一边看电视一边练，超级方便。

坐在沙发边缘，腰背挺直，双脚平放地面，双手抓住沙发两侧保持平衡。慢慢抬起一条腿，膝盖伸直，脚尖向回勾，感受大腿前侧和小腿后侧的拉伸感，保持15-20秒后放下，换另一条腿。每组每条腿做3次，每天做2组，不仅能缓解腿部浮肿，还能收紧腿部线条，避免因长期不运动导致的肌肉松弛。如果宝宝刚好在身边，还能让他伸手摸摸你的脚尖，互动中就完成了锻炼～

坐姿“肩颈环绕”，告别“妈妈肩”

“妈妈肩”几乎是每个宝妈的标配——抱娃时肩膀要发力托住宝宝，喂奶时要长时间保持一个姿势，肩膀僵硬到转头都疼。这个运动随时随地都能做，不管是坐在餐椅上喂辅食，还是陪宝宝玩拼图时，都能见缝插针练。

坐在椅子上，腰背挺直，双手自然放在大腿上。肩膀向上提，慢慢向后、向下、向前环绕，动作要缓慢柔和，感受肩颈周围肌肉的拉伸，不要用力过猛。每侧肩膀做10圈，再换反方向做10圈，每天坚持3组。做的时候可以轻轻转动头部，配合深呼吸，让紧张的肩颈肌肉慢慢放松，坚持一段时间就会发现，肩膀不再像以前那样僵硬酸痛，连抬手抱娃都轻松了不少。

亲子“瑜伽球”互动，边带娃边放松

如果家里有瑜伽球，不妨和宝宝来一场亲子互动运动，既能放松自己，还能增进亲子感情。

坐在瑜伽球上，双脚平放地面，膝盖与肩同宽，双手抱住宝宝放在腿上（确保宝宝坐稳，月龄小的宝宝可以让家人在旁边看护）。慢慢左右晃动瑜伽球，利用球的弹性带动身体放松，同时感受核心肌肉的收紧。也可以轻轻上下弹跳，幅度不用太大，宝宝会觉得像在玩游戏一样开心。这个运动能锻炼核心稳定性，缓解腰背压力，还能让宝宝在互动中感受快乐，简直是“一举两得”。如果没有瑜伽球，用枕头垫在身下轻轻晃动也能达到类似的放松效果。

宝妈们要记住，带娃不是“孤军奋战”，照顾好自己的身体，才能有更多精力陪伴宝宝成长。这些室内小运动没有时间限制、没有场地要求，哪怕每天只练5分钟，日积月累也能感受到身体的变化。不用追求高强度，不用焦虑进度，把运动当成一种放松的方式，在带娃的间隙给自己一点喘息的空间。毕竟，只有妈妈状态好了，整个家庭才能更温暖有力量～ 赶紧从今天开始，趁着宝宝休息的间隙，试着练起来吧！