游泳大家都觉得很安全，但它也是一项对肩关节活动度、力量和耐力要求都很高的运动，也有不少朋友提问：自己游泳多了，肩膀疼怎么办？今天咱们就来聊聊相关的损伤——游泳肩

【什么是游泳肩】在游泳比如自由泳、蝶泳等泳姿中，我们的肩膀需要反复完成过顶、外旋、内旋和划水动作，长期高频率训练后，部分游泳者会出现肩前方或肩外侧疼痛、发力无力、活动受限等问题，这类情况通常被称为“游泳肩”。

但其实游泳肩，并不是某一种单一疾病，而是一组与重复负荷有关的「肩痛综合征」。它可能与多种损伤有关，比如肩袖肌腱负荷增加、肩峰下疼痛或撞击、肩关节松弛、肩胛骨运动异常以及肩部肌力失衡等等。

【为什么会出现游泳肩】游泳时，肩关节需要进行大量重复的过顶运动，训练量过大、恢复时间不足，或短时间内突然增加训练距离和强度，都可能使肩袖肌群和肩胛稳定肌持续超负荷。

此外，动作和身体条件也会影响肩部负担。例如，你的胸前侧肌群过度紧张、胸椎伸展不足、肩胛骨控制能力下降，可能导致肩胛骨不能在划水过程中，正常上回旋和后倾。此时，肱骨头与肩胛盂之间的协调性变差，肩袖肌腱承受的压力就会增加。

除了这两点，以下因素也可能提高游泳肩的发生风险：●训练量过大或训练负荷变化过快；●划水技术不佳，如交叉入水、身体滚转不足；●既往有肩痛或肩部损伤；●肩关节松弛或过度活动；●后肩肌群力量和耐力不足；●肩袖、肩胛稳定肌和核心肌群协调性不足。

不过，部分年轻或高水平游泳者，即使没有明显症状，影像学上也可能出现肩袖肌腱结构改变。因此，影像异常并不一定等于疾病，我们必须结合症状和体格检查进行判断。

【游泳肩的常见表现有哪些】游泳肩最常见的表现是游泳过程中或训练后出现肩前侧、外侧疼痛，尤其是在抬臂、入水、抱水和推水阶段更明显。

随着症状加重，游泳者可能出现：01. 肩部酸痛、刺痛或疲劳感；02. 发力无力，划水效率下降；03. 肩关节活动范围减少；04. 训练后疼痛持续时间延长；05. 夜间疼痛或侧卧压痛；06. 为避免疼痛而改变划水动作。

补充：判断游泳肩不能只依靠“哪里疼”，专业评估通常还包括——肩关节活动度、肩袖力量、后肩耐力、肩胛稳定性、胸小肌紧张程度、胸椎活动度，以及具体泳姿下的动作分析，必要时会结合超声、磁共振等检查。

【应该如何康复处理】首先出现肩关节疼痛后，不建议大家继续“硬扛”，也不建议完全停止运动。——我们应该根据症状调整训练负荷，减少引发疼痛的动作，暂时降低训练距离、频率或强度，同时保留无痛范围内的活动。

康复训练通常包括以下内容——01. 肩袖力量训练：改善肩关节动态稳定性；02. 肩胛稳定训练：提高前锯肌、斜方肌等肌群的协调能力；03. 后肩和胸小肌拉伸：改善肩部活动度；04. 胸椎活动训练：帮助恢复肩胛骨贴合在胸椎上；05. 核心稳定训练：提高躯干与上肢之间的力量传递效率；06. 逐步恢复专项动作：在疼痛可控的前提下，循序渐进增加游泳负荷。

研究显示，持续数周的力量、拉伸和神经肌肉控制训练，有助于改善肩部旋转肌力失衡，并降低肩痛风险，但训练计划应根据个人情况调整，不能简单照搬他人的动作或强度。

【如何预防游泳肩】预防游泳肩的关键，不是单纯加强某一块肌肉，而是同时管理训练量、动作技术和身体功能。——训练安排应遵循循序渐进原则，避免突然增加距离、速度或高强度间歇。——训练前充分热身，训练后进行恢复和活动度练习，也有助于降低风险。

如果疼痛持续加重、影响睡眠，或经过数周调整仍没有改善，应及时接受专业评估。

总的来说，游泳肩本质上是重复负荷与肩部稳定性、动作控制失衡共同作用的结果，康复处理的重点不只是消除疼痛，而是整体调整与控制。

今天关于游泳肩的科普就讲到这里，大家还有哪些肩部问题或其他损伤疼痛，也可以下方来留言提问 疼痛管理公开课 运动康复 游泳肩