🙋🏻‍♀️从没啥腰线到内收⏳腰曲，从没啥臀线到如今的腰臀比，终于把身材练到了自己的审美上 腰65-58 臀83-95 ✨今天就从怎么练+怎么吃和姐妹们分享我节后身材管理tips - 💦【腰臀比怎么练】 ▪️腹式呼吸：每天早晨雷打不动做100次，练腹部深层达到内收 ▪️一周2-3次腹肌训练：相比节前频率会略微提高，但主要针对下腹+腹直肌，这两块也是练好了容易出线条的地方（图2） . ▪️针对性臀腿训练：长时间不练臀，恢复锻炼要把臀大肌放在🥇（因为它直接关联臀型）：像深蹲/硬拉/臀桥选择1-2个为主，中等重量中等组数（图3） ▪️除此以外多做孤立上臀和侧臀的动作来达到整体饱满圆润：山羊挺身/俯身后抬腿/侧抬腿/髋外展，低重量多组数来找募集感（图4） . ▪️有氧一周两次，每次30分钟以内，选择强度低但时间长的爬坡/单车/慢跑，心率要保持在110-130区间，建议大家运动中实时监控自己的心率 ▪️保持充足睡眠：每天7-8h睡眠不仅保障来运动效率，也给身体充足的恢复时间，关注自己身体健康，督促自己早睡早起，一天下来能做的事情都变多了~ - 🍽️【三分练七分吃】 恢复期主要还是靠饮食，吃的干净是基础 米饭南瓜紫薯作为碳水，🥩牛肉鸡肉虾为蛋白质，🥦多吃西蓝花菠菜等绿叶菜 ☑️211饮食法:蔬菜两拳头，蛋白质一拳头，碳水一拳头，每餐定量 ☑️碳循环配合运动:比如当天我要练臀腿，饮食我会调整成中碳日（运动后多摄入碳水蛋白），当天练上肢，饮食就会调整为低碳日（碳水会放在白天吃完，晚上多吃蔬菜蛋白）