吃对吃好延年益寿 30岁到60岁4大世代保健重点一次看 著有多本畅销书的美国知名医学兼饮食专家史密斯（Ian K Smith）近期推出新作，聚焦于30岁、40岁、50岁、60岁四大年龄层提出饮食、运动与医疗重点建议，从30岁就开始透过饮食延缓衰老、保持青春活力，就能增加健康长寿的本钱。 英国《独立报》16日介绍本书内容，营养、代谢、医疗需求均随年龄增长而改变，饮食习惯要好好调整，以减缓代谢衰退、保持肌肉量、降低慢性病风险、延年益寿，关键在于计划周全、确实掌握自身身体状况与健康。 30岁：形塑老后健康 史密斯指出，30岁起这10年的抉择会悄悄影响老化的过程，此时身体仍有很强的适应力，但早期的代谢变化已经开始，“预防远胜于补救”，良好的营养、规律运动、提升健康意识非常关键。与其注重热量，更该重视的是营养密度，每餐优先摄取精益蛋白质（lean protein）、富含纤维的蔬菜、健康的脂肪，减少超加工食品摄取量。30到39岁这10年的关键在于预防胰岛素阻抗，过度依赖精緻碳水化合物、常常该吃正餐却没吃，恐为日后代谢障碍埋下隐患。 运动方面，每周2到3天从事规律的阻力训练非常重要，结合快走、骑单车、游泳这类有氧运动。史密斯强调，这10年累积的肌肉量在晚年能提供保护作用，也能提高身体对胰岛素的敏感程度、保护关节、提高静态代谢率。基础健检例如空腹血糖、血脂、血压、腰围，都是建立个人保健追踪的起点，有助早期发现隐性风险。 40岁：维护体能与代谢 40岁开始要从打造健康转变为积极保健。即使生活习惯不变，荷尔蒙变化、代谢变慢都会让身体状况渐渐变得与以前不同。40到49岁需要更明智的营养调配、针对特定目标的运动、主动积极筛检以防患未然。为保持心血管健康，除了肌力训练，史密斯建议加入高强度间歇运动，短时间的间歇训练有助维持体能、对抗代谢减缓问题。充足睡眠、运动量、休息日好好休生养息，以免过度疲劳与受伤。 新陈代谢变慢的时期，蛋白质是肌肉量、控制食欲的关键。史密斯提醒，荷尔蒙波动开始影响脂肪储存与压力反应，尤其雌激素、睾固酮、皮质醇，“蛋白质均匀分配到三餐摄取，不要集中在晚餐”，方能有助修复肌肉、稳定血糖、减少深夜暴饮暴食。就算飢饿感明显，也要注意摄食量、减少液体热量摄取。健检重点应纳入肠癌筛检，定期监测血压、胆固醇、糖尿病，有家族史者更应留意。 50岁：保持体力 减少发炎 50岁不该只看体重，更重要的是抵抗力。饮食与运动缺乏控制会导致肌肉流失、发炎、慢性病风险飙升。史密斯建议，50到59岁的目标是保持力气、保护关节与骨骼、维持代谢稳定。营养重点在于抗发炎，摄取omega-3脂肪酸、色彩鲜艳的各式蔬菜、全谷物，减少摄取添加糖。这10年的消化效率、胰岛素敏感度会下降，饮食品质更重要，慢性病主因是发炎而非老化。富含抗氧化剂的食物有助保护血管、关节、大脑，要摄取充足蛋白质与水分，细嚼慢咽有助改善消化、促进营养吸收。 锻炼身体的力量是运动必备要件，多练习能增加平衡力、灵活度、稳定度的动作，否则这10年会出现肌肉加速流失问题。定期检测骨密度、心血管疾病、糖尿病、癌症，早期发现能显著增进治疗成效。 60岁：维持独立生活能力 60岁以后要注意维持健康状态、针对特定目标保健。日常习惯比体重计数字更能辨别行动力、认知力、独立生活能力。史密斯认为，健康饮食、规律运动、保持健康习惯是长寿、让生活充满活力的基础。老年人需要摄取足够的蛋白质、钙、维生素D、水分，年纪大了要当心大脑口渴讯号弱化。每天摄取总热量要好好控制，食欲可能下降，但营养需求仍高。蛋白质摄取不足是老人常见的危险错误，这是有助增强肌力、免疫功能、生病复原能力的营养素，膳食应该遵守“简单、营养丰富、易于消化”的原则。 老人最怕不良于行与跌倒，日常运动以“功能导向”类型为优先，锻鍊力气、平衡、柔软度，保持步行能力，运动要注意的是规律与安全，而非强度。规律运动能保持行动力、降低跌倒风险、促进脑部健康，每天运动时间就算很短暂，也有很大的好处。视力、听力、认知、心血管、药物评估都是医疗层面的重点，可保生活品质，有助晚年保持独立生活能力。