想睡个安稳觉，可不是躺下闭眼就行，得从白天到晚上慢慢调整，找对方法才管用！ 先把睡觉的环境弄舒服：拉上遮光帘，吵的话就戴眼罩、耳塞，黑黢黢静悄悄的环境能让人更困；卧室温度调在16-20℃，凉快点更容易入睡；床垫、枕头得选支撑性好的，床品选透气亲肤的；记住，床就用来睡觉，别在床上工作、刷手机、吃东西，让大脑一沾床就知道该睡了。 然后得养成固定的作息：不管周末还是工作日，每天都同一时间睡、同一时间起，哪怕前一晚没睡好也别赖床，这样生物钟才能校准；早上起来赶紧晒15-30分钟太阳，窗边坐会儿或者散散步都行，自然光能让你白天精神，晚上更易困；睡前1-2小时别碰手机、电脑，实在要⽤就开夜间模式或戴防蓝光眼镜，不然蓝光会让人清醒。 睡前得好好放松：睡前1-1.5小时就别瞎忙活了，看看纸质书、听听轻柔的音乐、泡个热水澡，或者做点拉伸、冥想都好；别吃大餐，也别喝咖啡、浓茶、巧克力这些含咖啡因的东西，酒精也别碰，虽然能让人快睡着，但后半夜容易醒；要是脑子里胡思乱想，就把担心的事、要做的计划写在纸上，告诉自己明天再处理，别带着心事睡觉。 白天的习惯也很关键：白天可以快走、慢跑，运动能改善睡眠，但睡前3小时别剧烈运动；晚上失眠的话，白天就别小睡了，实在要睡也得在下午3点前，最多睡20-30分钟；白天多喝水，饮食均衡，睡前1-2小时就少喝水了，免得半夜老起夜。 要是躺下20多分钟还没睡着，别在床上硬熬，赶紧起来！去另一个昏暗的房间做点无聊的事，比如看本枯燥的书，等有困意了再回床，别让大脑觉得“床=睡不着、焦虑”。 最后说两句：好睡眠是白天晚上习惯攒出来的，别逼着自己“必须睡着”，越急越睡不着。如果按这些方法试了3-4周，还是睡不好，影响白天的精神和情绪，就去看看医生，排除身体问题，或者试试认知行为疗法，专业帮助能更管用。