你是不是睡前翻来覆去睡不着，越熬越精神？

久坐办公后肩颈酸僵，转头都扯着疼，浑身发沉没力气？

别硬扛！现在就坐好（椅子、沙发都能练），跟着做这3个极简健身气功动作，不用起身、不用发力，每天3分钟就能辅助疏通经络、缓解肩颈僵，坚持几天或能感受到入睡更轻松，零门槛适配上班族、宝妈和中老年人。

中医常说“肩颈通，则气血通”，肩颈是经络气血的重要枢纽，一旦堵了，不仅会引发酸僵疼痛，还会影响气血滋养头部，导致失眠、头晕。而健身气功的核心，是以呼吸吐纳配合温和动作，温和疏通经络、调和气血，是安全无负担的养生方式。

第一个动作：坐姿扩胸吐纳（通肺经、疏肩颈）

做法超简单（坐着就能做）：

端坐在椅子上，腰背挺直但不僵硬，双脚平放与肩同宽，双手自然下垂放在大腿两侧。

吸气时，双手缓缓向两侧打开扩胸，手肘微屈，感受肩颈部位被拉伸，气息沉至胸口；

呼气时，双手慢慢收回胸前相叠（右手在外、左手在内），肩颈放松下沉。全程保持呼吸细匀绵长，每次8组，约1分钟。

这个动作有助于温和牵拉刺激贯穿肩胸的肺经，同时拉伸肩颈肌肉，帮助疏通肩颈经络淤堵，缓解久坐带来的肩背紧绷（心经主要通过肘窝按揉触及，扩胸可间接辅助调和心肺气血），练完能感受到肩颈变舒展，呼吸更顺畅。

第二个动作：转颈按风池（通胆经、缓头晕）

接着练（坐姿不变，不用挪位置）：

保持端坐姿势，双手食指和中指并拢，轻轻按在颈后两侧的风池穴（枕骨之下、胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处，与耳垂齐平）。

吸气时做好准备，头部缓慢向左侧转动，同时手指轻轻按压风池穴；呼气时头部回正，手指放松，呼吸遵循“深、长、细、匀”，无需刻意屏息。

换右侧重复同样动作，左右各6次，约1分钟。转动角度控制在45度以内，速度放缓，按压深度控制在0.5-1cm，避免用力过猛或深按，防止损伤颈部组织。

风池穴属于足少阳胆经，是中医理论中疏通头部气血、抵御风邪的关键穴位，有疏风清热、清头明目之效。这个动作通过温和按压刺激风池穴，可放松颈后肌肉、促进头部气血循环，有助于缓解肩颈僵硬，能改善因气血不畅引发的头晕、头部发沉，体质虚弱者需减轻按压力度，仅作日常养生练习。

第三个动作：坐姿揉腹安神（通脾经、助睡眠）

最后一个（超轻松，办公居家都能练）：

端坐椅子上，双手交叠放在腹部（以肚脐为中心），男性采用左手在下、右手在上，女性采用右手在下、左手在上；实证顺时针揉腹时保持此叠放姿势，虚证逆时针揉腹时姿势不变，掌心贴紧腹部皮肤，绕脐轻柔揉按。

可根据自身情况选择方向：舌苔厚、有便秘等实证，可顺时针揉腹；体质偏虚、易腹泻则逆时针为主，力度轻柔，以腹部微微发热为宜，全程配合缓慢呼吸。

顺时针、逆时针可各揉5圈，共10圈，约1分钟，无需严格绑定呼吸与方向（可自然配合：吸气放松腹部，呼气轻柔施压）；注意饭后1小时内避免揉腹，以免影响消化。

腹部有脾经、胃经等多条经络经过，脾胃机能调和则气血生化充足，间接滋养心神、安定情志。这个动作通过揉腹带动腹部气血循环，温和调理脾胃机能，睡前练能帮助放松身心，缓解焦虑情绪，为入睡做好准备。

最后划重点！

健身气功的核心是“松、静、慢”，呼吸需遵循“深、长、细、匀”，“松”指松而不懈、不绷劲，呼吸贯穿动作全程即可，不用追求动作标准，身体放松、心神平和、呼吸自然绵长就好。

每天早晚各花3分钟练这3个动作，坚持一周就能发现：肩颈酸僵减轻，头晕次数减少，晚上躺下后能更快进入睡眠状态。

有粉丝分享：跟着练了一周，之前凌晨1点才能睡，现在11点多就有困意，肩颈也不用总揉了。

你要是也有失眠、肩颈僵的困扰，今天就试试这组动作～

练完在评论区说说你的感受！关注我，后续分享更多零门槛养生气功技巧！