散步是最适合中老年人的运动，不挑场地，不挑装备，走起来就行。但走的人多了，问题也来了：有人走出膝盖疼，有人越走越累。关键不在走多少步，而在怎么走。

先说时间。饭后不要立刻快走，饭后马上运动，胃里不舒服，也影响消化。饭后半小时到一小时再走，先慢后快。冬天要等太阳出来、气温回升再出门，别天没亮就顶着小风走。傍晚散步别太晚，天黑路滑，视线不好。
再说步速和强度。以微微出汗、还能正常说话为度，走到身上发热、呼吸稍快但不喘，这个量合适。不要追求暴走，也别硬凑一万步。每个人的膝盖、体重、基础病不一样，别人走一万步没事，不代表你也合适。走完第二天如果膝盖酸胀、疲劳缓不过来，说明量大了，减下来。
姿势上，抬头、挺胸、肩膀放松，别含胸驼背低头看手机；步幅不要太大，脚落地轻一点；摆臂自然，别僵着；走平路为主，少走坡道，尤其少走下坡，下坡对膝盖冲击大。
护膝的几件事：穿软底、有支撑的鞋，别穿硬底鞋、拖鞋走长路；别把爬楼梯当锻炼；体重偏大的人先控制体重，再逐步加量；膝盖已经有响声、酸痛的，先减量，别硬走。
哪些情况要停？膝关节正在肿、疼的时候不走；走路时出现胸闷、心慌、头晕、气短，立刻停下来休息，不缓解要及时就医；血压不稳、血糖波动大的时候，先把状态稳住再运动。
走完别马上坐下，慢走几分钟，拉伸小腿和大腿后侧，让肌肉放松。
最后提醒：散步是基础运动，代替不了治疗；有心脏病、关节病的人，运动方式和量先问过医生。本文仅供健康科普参考，不做诊疗承诺。