秋天进补吃鱼，别只认带鱼鲈鱼，这3种刺少肉嫩正肥美

一到秋天，很多家庭都想着贴秋膘。说起吃鱼，大家最先想到的就是带鱼和鲈鱼。带鱼油炸很香，鲈鱼清蒸省事，常年是菜市场的热门。但不少懂行的老食客都知道，秋天休渔期结束，不少海鱼迎来最佳捕捞季，有三种鱼，肉质细嫩、细刺很少，营养也很扎实，正是秋天吃的好时候。

咱们常说的贴秋膘，并不是猛吃肥肉大鱼。秋天天气干燥，人体容易口干乏力，进补讲究清补。鱼肉高蛋白、脂肪低，好消化，很适合秋天食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周最好吃2次水产品，每次100克左右，补充优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸，对血管、眼睛都有好处 。

今天就和大家聊聊这三种秋季优选鱼，讲讲它们好在哪、怎么挑、怎么做，全程大白话，没有玄乎的养生噱头。

一、银鲳鱼：通体银白只有一根主刺，秋捕之后肉质肥厚

第一种要说的就是银鲳鱼，很多地方直接叫白鲳。到了秋天，银鲳鱼为了准备越冬，体内慢慢积攒脂肪，鱼肉变得厚实饱满，是一年当中口感最好的阶段。

银鲳最大的优点就是刺少。整条鱼就中间一根大主刺，身上几乎没有细小毛刺，不管是老人吃，还是给孩子做辅食，都不用担心里卡刺。鱼肉雪白，质地细嫩，轻轻一夹就散开，自带鲜甜，腥味很淡。

营养方面，每100克银鲳鱼肉含有大约19.2克优质蛋白，还有硒、钾、镁这些微量元素，以及Omega-3不饱和脂肪酸，帮助减轻身体炎症反应，适合体质偏弱、容易疲劳的人日常食用。银鲳鱼脂肪含量不高，属于清补食材，秋天吃不容易上火。

挑选小技巧

买银鲳优先看鱼身：鱼身银亮有光泽，鳞片完整不掉，鱼眼清亮不浑浊；用手指轻轻按压鱼肉，能快速回弹就是新鲜。如果鱼身发暗、鳞片大面积脱落，按压之后凹陷回弹慢，说明放的时间久了。

家常做法推荐：清蒸银鲳

银鲳鲜味足，最适合清蒸，不会掩盖本身的鲜。鱼处理干净，鱼身划两刀，铺上姜片葱段。水开上锅，根据鱼的大小蒸8到12分钟，蒸好倒掉盘子里的腥水，拿掉旧葱姜，铺上新葱丝，淋上蒸鱼豉油，浇一勺热油就完成。

小提醒：银鲳鱼的鱼籽味道偏苦，处理鱼的时候可以直接去掉。

二、舌鳎鱼（玉秃鱼/龙利鱼本地野生款）：肉质滑嫩几乎无刺，秋季鲜味拉满

第二种，舌鳎鱼，江浙一带叫玉秃鱼，北方很多地方叫鳎目鱼。很多人会把它和超市冷冻的巴沙鱼混淆，两者完全不是一类。每年农历八月之后，舌鳎鱼迎来捕捞旺季，也是民间老话“秋吃玉秃”的由来。

舌鳎鱼长得不起眼，扁扁长长的，贴在海底生活。它的鱼肉紧实滑嫩，入口软而不烂，整条鱼只有中间一根脊骨，没有小细刺。不管是红烧、香煎还是炖汤，味道都很出彩。

营养上，舌鳎鱼肉富含不饱和脂肪酸，对血管养护有辅助作用，同时含有丰富的铁元素，适合气血偏弱的人群。鱼肉好消化，肠胃弱的老人也能吃。它属于低脂高蛋白食材，就算担心长胖，秋天吃也没有负担。

挑选小技巧

新鲜舌鳎鱼表皮摸起来干爽不黏手，鱼眼透亮。买的时候尽量选完整不碎的，这种鱼的鱼肉很嫩，一旦破皮，存放时间会大幅缩短。如果买冷冻款，优先选冰层薄、没有反复解冻发白的。

家常做法推荐：红烧舌鳎鱼

舌鳎鱼肉质紧实，红烧很入味。鱼洗净切段，厨房纸吸干表面水分，下锅两面稍微煎至微黄，放入葱姜、少许料酒，加生抽、少量白糖，倒入热水没过鱼肉，中小火焖煮七八分钟，最后开大火收一下汤汁就可以出锅。

三、黄花鱼（大黄鱼）：蒜瓣肉几乎无细刺，秋汛肥美，老少皆宜

第三种，大黄鱼，大家一般叫黄花鱼。很多人平时买小黄花鱼，而秋天正是大黄鱼上市的旺季。区分开：小黄花鱼个头小，细刺多；大黄鱼是大块蒜瓣肉，只有主刺，小刺很少。

秋天的大黄鱼，鱼肚饱满，鱼肉呈一瓣一瓣的形态，口感弹嫩，自带海水鲜香味。很多家庭宴席都会选它。每100克大黄鱼含有约18克优质蛋白，同时含有钙、磷、硒等矿物质，有助于身体恢复体力，很适合秋季清补 。

中医角度，黄花鱼性平，健脾开胃。秋天不少人换季胃口差，适量吃黄花鱼，好消化，不会加重肠胃负担。

挑选小技巧

新鲜大黄鱼，鱼身金黄鲜亮，鱼鳃鲜红，鱼眼清亮。拿起来看，鱼身紧实不发软。市面上养殖大黄鱼居多，性价比高，日常吃完全够用；野生大黄鱼价格很高，普通家庭日常食用不用刻意追求野生。

家常做法推荐：黄花鱼豆腐汤

秋天喝汤很合适。黄花鱼煎至两面微黄，放入姜片，倒入滚烫开水，大火煮十分钟，汤色就会变成奶白色，再加入嫩豆腐，小火煮5分钟，撒少许盐、白胡椒粉、葱花即可。鱼汤鲜而不腻，蛋白充足。

四、聊一聊：带鱼、鲈鱼也很好，为什么秋天优先试试这三种？

看到这里，很多人会问，带鱼和鲈鱼难道不好吗？客观来说，带鱼、鲈鱼都是性价比很高的家常鱼，常年适合吃，并不是说它们不行。

先说鲈鱼。鲈鱼属于淡水鱼（海鲈除外），全年供应稳定，肉质细嫩，刺少，清蒸简单。但是鲈鱼的鲜味偏清淡，秋季海鱼集中上市，银鲳、大黄鱼这类海鱼自带更浓郁的海味。

带鱼的优点是钙含量高，价格亲民。但是带鱼有一个问题，细小的边刺很多，老人小孩吃的时候，挑刺比较麻烦。而且带鱼大多适合油炸，重油做法，秋燥的时候吃多了容易上火。

咱们推荐的银鲳、舌鳎、大黄鱼，共同点是：细刺极少，肉质鲜嫩，秋季刚好是渔获旺季，鲜味达到顶峰。当然价格上，这三种鱼普遍会比普通带鱼、鲈鱼贵一点，属于贵有贵的道理。

这里也要客观说明，不是说这三种鱼要天天吃。按照膳食指南，每周吃两次水产品轮换着来就很好，鲈鱼、带鱼依然可以安排在餐桌上，换着品类吃，营养摄入会更全面。

五、买鱼、吃鱼要记住这几个实用要点，避开误区

很多人买鱼、做鱼，容易踩坑，我整理几个普通人都能用得上的知识点。

第一，优先选鲜活或者刚捕捞冷冻锁鲜的鱼。海鱼离水之后很难存活，正规急冻锁鲜的海鱼，营养和新鲜度保留得不错，不用一味追求活鱼。买冷冻鱼，看冰层厚度，厚冰等于花高价买冰。

第二，吃鱼一定要彻底煮熟。不管海鱼淡水鱼，不建议生吃，充分加热，杀灭寄生虫和细菌。尤其是家里老人、小孩、孕妇，尽量不吃生腌、刺身。

第三，有痛风、海鲜过敏的人群，不建议食用。高尿酸人群，急性发作期尽量不吃水产品；稳定期少量食用，并且不要喝浓鱼汤。鱼汤里面嘌呤含量很高，不要觉得只喝汤不吃肉就没事。

第四，不要迷信“食疗治病”。鱼肉是优质食材，可以补充营养，但不能替代药物。有慢性病的朋友，正常遵医嘱吃药，吃鱼只是日常饮食调理。

第五，储存：新鲜鱼买回来，短期内不吃，清理干净之后分装密封冷冻，不要反复解冻，反复解冻会加速鱼肉变质，营养流失，口感变差。

六、秋季吃鱼，记住清补原则，饮食搭配更合理

秋天讲究润燥清补，吃鱼的搭配也有讲究。做鱼尽量多用清蒸、煮汤、少油香煎，少重油油炸。油炸的鱼虽然香，但油脂太高，秋燥季节吃多容易口干上火。

搭配食材可以选嫩豆腐、白萝卜、菌菇这类清淡食材。吃鱼的时候，搭配当季蔬菜，比如小白菜、冬瓜，均衡饮食。不要一顿饭只吃鱼，主食、蔬菜都要有。

另外，不少人觉得海鲜越贵，营养价值越高。其实不是。鱼肉核心营养都是优质蛋白，差别主要在脂肪酸、矿物质含量以及口感。普通家庭日常补充营养，不用一味追求高价海鱼，根据预算挑选新鲜的鱼就足够。

全文总结

咱们把整篇文章核心要点梳理一遍：

1. 秋天适合清补，鱼肉高蛋白低脂肪，是很好的食材。除了大家熟悉的带鱼、鲈鱼，银鲳鱼、舌鳎鱼、大黄鱼，这三种秋季渔获正旺，刺少肉嫩，鲜味突出。
2. 银鲳鱼，通体银白只有主刺，适合清蒸；舌鳎鱼（玉秃）肉质滑嫩，适合红烧；大黄鱼蒜瓣肉，用来炖豆腐汤味道鲜美。三种鱼都含有优质蛋白、硒以及不饱和脂肪酸，适合秋季补充营养。
3. 带鱼、鲈鱼本身也是很不错的家常鱼，只是从秋季时令、少刺的角度，这三种海鱼有独特优势。选购优先看鱼身光泽、鱼肉弹性，冷冻鱼避开厚冰产品。
4. 食用注意事项：海鲜过敏、痛风人群谨慎食用；鱼肉务必煮熟；不要把鱼肉当成治病的食疗药材；储存避免反复解冻。烹饪优先清蒸、炖汤，减少重油做法，契合秋季清补的思路。

时令食材，吃的就是一口新鲜。

想问下大家，这三种鱼里面，你平时吃得最多的是哪一种？还有哪些刺少好吃的秋鱼，欢迎在评论区分享你的挑选和烹饪小技巧。