你有没有过这种感觉？

身体明明没动，心里却像跑完了一场马拉松。晚上躺下，脑子里像开了弹幕，全是白天的尴尬瞬间和对明天的莫名担心。白天做事，明明时间很多，却总觉得提不起劲，什么都没干成，反而疲惫不堪。

如果答案是肯定的，那你可能正在经历一场悄无声息的“内战”——内耗。

它不是懒惰，却比懒惰更消耗人。它偷走的不是时间，而是你本可以用于创造快乐、实现目标的宝贵精力。今天，我们就来聊聊，怎么把这场仗停下来，把精力抢回来，用在自己身上。

很多人觉得内耗就是想太多。没错，但不止于此。

它更像是一场发生在你脑海里的“左右互搏”。一边是“我应该这样做”，另一边是“可是那样会不会更好”。一边是“我想试试”，另一边是“算了，我肯定不行”。你的能量就在这种反复拉扯、自我怀疑和过度担心里，一点点被蒸发掉了。

最常见的几种“耗能大户”是：

没完没了的“反刍”。对已经发生的事，尤其是那些不那么愉快的事，反复咀嚼，恨不得用放大镜找出自己每一个“错误”。那个没说好的话，那个没做好的决定，像单曲循环一样在脑子里播放。

对未来的“灾难化想象”。事情还没开始，就已经在脑子里预演了八百遍失败场景，自己吓自己。这种焦虑，会让你连第一步都迈不出去。

注意力像个“渣男”，到处留情。想专心写个报告，手机弹个消息就点开；想好好看本书，脑子里又惦记着没做完的家务。你的精力被切割成无数碎片，什么都想抓，什么都抓不牢。

这些看不见的消耗，才是让你感到“什么都没做，却累得要命”的元凶。

道理都懂，可怎么停？别急，这里有几个接地气、能上手的方法，不灌鸡汤，只给工具。

第一招：管好你自己的事

你有没有因为别人的一个眼神、一句评价，就纠结半天？有没有为家人、朋友的选择操碎了心，结果对方还不领情？

这里有个特别好用的心理工具，叫 “课题分离” 。说白了就是：分清什么是你的事，什么是别人的事。

别人的情绪、别人的看法、别人的选择，那是别人的课题。你为这些事焦虑、愤怒、难过，就是在替别人的课题消耗自己的能量。

你的课题是什么？是你如何应对这些事，是你自己的情绪管理，是你选择做什么、不做什么。

举个例子，同事对你的方案提出了批评。他提出批评是他的课题（他的看法）。你听到批评后，是感到受伤并自我否定，还是冷静分析其中有价值的部分？这是你的课题（你的反应）。

把精力从“他为什么这么说我”转移到“我该如何改进或应对”上，你就把能量用对了地方。记住一句话：谁困扰，谁负责。 当你不再为别人的课题买单，你会发现，心里一下子轻松了一大半。

第二招：别想了，先做五分钟

内耗的一大特点，就是“思想的巨人，行动的矮子”。想法在脑子里转了无数圈，身体却一动不动。

怎么破？用 “5分钟行动法” 。

当你面对一件想拖延或感到困难的事时，不要去想“我要完美地完成它”，而是告诉自己：“我就只做5分钟，5分钟后就停。”

打开电脑，只写5分钟报告；拿出瑜伽垫，只运动5分钟；翻开书，只看5分钟。

神奇的事情往往会发生：一旦你开始了这5分钟，惯性会推着你继续做下去。即使5分钟后你真的停了，你也已经打破了“零”的僵局，有了一个微小的进展。这个进展，会极大地削弱你的畏难情绪和焦虑感。

这个方法，专治各种“万事开头难”。它的精髓在于，把庞大的目标拆解成一个你绝对无法拒绝的微小动作。动起来，是打破思维反刍和焦虑循环最直接的方式。

第三招：给你的精力记个账

我们的精力就像手机电量，是有限的。但你有没有想过，你的“电量”都消耗在哪里了？

试试 “精力记账” 。不需要很复杂，就在一天结束前，花两分钟回顾一下：

今天，让我感到充实、有成就感的事是什么？（精力增值项） 今天，让我感到特别疲惫、烦躁、心累的事是什么？（精力消耗项）

连续记录几天，你就能清晰地看到自己的“精力流向”。你可能会发现，消耗你最多的，不是工作，而是和某个人的沟通；让你恢复能量的，不是躺平刷手机，而是下楼散步十分钟。

有了这份“账单”，你就可以主动做出调整：减少或优化那些“消耗大户”，有意识地增加“增值项目”。

比如，如果发现无效社交很耗能，就要有勇气给社交做减法；如果发现午休后散步15分钟能让你下午效率翻倍，就把它固定成为习惯。

把精力聚焦在对你真正重要、能让你感觉更好的核心目标上，而不是任由它被琐事和情绪白白耗散。管理精力，比管理时间更重要。

停止内耗，不是一个瞬间完成的壮举，而是一个持续练习的过程。它不是为了达到某个完美的状态，而是学会带着觉察去生活。

当你又开始反复琢磨过去，提醒自己：“过去是历史，未来是谜，当下是礼物。” 把注意力拉回到此刻的呼吸，此刻手头上能做的一件小事。

当你又开始担忧未来，问问自己：“这件事，我能控制的部分是什么？” 然后，把力气用在你能控制的部分上。

就像整理一个堆满杂物的房间，一开始可能会觉得无从下手。但只要你开始动手，把第一件物品归位，区分出“要”与“不要”，空间就会慢慢显现出来，你的心也会跟着亮堂起来。

生活已经够复杂了，我们就别再给自己加戏了。把对外界过多的关注和内心的自我战争，转化成对自我真实需求的倾听和满足。

从今天起，试着把耗在别人身上的眼光，耗在空想里的能量，一点点收回来。投资给一顿安静的早餐，一段不被打扰的阅读时光，或者就是单纯地发会儿呆。

你会发现，当你停止内耗，把精力放回到自己身上时，你不仅会轻松很多，还会更有力量。那份力量，足以支撑你去创造真正想要的生活。

你，才是自己生活里最重要的那束光。别让内耗，遮住了它。