在快节奏的都市生活中，外卖已成为许多上班族解决三餐的主要方式。然而，长期依赖外卖，可能在不经意间让高血压悄悄找上门。高油、高盐、高糖的饮食模式，加上久坐少动的工作状态，使得高血压逐渐年轻化、普遍化。但别担心，只要掌握科学的点餐原则，您完全可以在享受便利的同时，守护好自己的心血管健康。以下是为您精心整理的三大点餐原则，助你避开“高压”陷阱。

（1）为什么控钠相当重要呢？钠摄入过多是导致高血压的主要饮食因素。在前面的文章中《您以为不咸就没钠？标签藏着这10个词的，都是血压的“埋伏”》这篇文章中做了详细的介绍，有时间您可以做个了解；回归正题，外卖食物为追求口味，常大量使用食盐、酱油、味精、酱料等，一份麻辣烫、一碗拉面、一盒盖浇饭的含盐量可能轻松超过全天推荐量（＜5克盐，约相当于2000毫克钠）。

（2）点外卖餐如何控钠？

优先选择清淡口味：点餐时主动选择“少盐”“清淡”“不额外加酱”选项。避免麻辣、红烧、卤制、腌渍类菜品，多选清蒸、白灼、凉拌（调料分开）的烹饪方式。有句话叫做选择比努力重要，这句话同样适用于点餐。

警惕“汤汁陷阱”：盖浇饭的酱汁、面汤、炖菜的汤汁含钠量极高，尽量不拌饭、不喝汤。很多情况下，浇盖类的菜和饭装的时候都是分开的，吃的时候不一定真要浇在米饭或主食上。

学会看营养成分表：部分外卖平台或连锁餐厅会标注菜品营养成分，选择钠含量低于500毫克/份的主菜。

自带“健康调味包”：随身携带一小瓶醋、研磨胡椒、天然香辛料（如葱、蒜、辣椒碎），用以替代高钠酱料，提升风味。

（1）为什么要均衡搭配？单一的外卖容易导致营养不均衡，缺乏钾、钙、镁等有助于血压稳定的矿物质，以及膳食纤维。丰富的蔬菜、全谷物和优质蛋白是“得舒饮食”（DASH Diet，公认的降压饮食模式）的核心。

（2）点外卖如何均衡搭配？

贯彻“半碗蔬菜”原则：点餐时确保蔬菜量占餐量的一半。选择绿叶蔬菜、西兰花、番茄等，避免淀粉类蔬菜（如土豆、南瓜）作为唯一蔬菜来源。可以单独加一份蔬菜沙拉或白灼时蔬。

主食“糙”一点：将一半的精白米饭、面条换成杂粮饭、燕麦饭、荞麦面或全麦馒头。这些食物富含钾和膳食纤维，饱腹感强，有助于控制体重和血压。（实在不好买可以自己带，单独在超市买，再自己加热。毕竟身体是自己的）

优选优质蛋白质：选择去皮鸡胸肉、鱼虾、豆腐、豆制品等，替代五花肉、排骨、香肠等高脂肪加工肉类。烹调方式以烤、蒸、煮为佳。

巧用“加餐”补营养：下午茶或加餐可选用一杯低脂酸奶（补钙）、一根香蕉或一小把坚果（补钾、镁），弥补外卖的营养缺口。（抽屉可以常备坚果包）

（1）为什么规划和定制餐食相当重要？被动接受预设的外卖组合，常常会落入“高热量、低营养”的圈套。主动规划和定制你的餐食，是控制健康风险的关键。这就像做了个食谱一样，今天吃哪些，明天吃什么，一周吃什么清清楚楚。可更加的饮食均衡。有计划的吃饭。

（2）怎么智慧选择？

优先选择可定制的餐厅：青睐那些允许自选主食、蛋白质和蔬菜搭配的轻食店、中式套餐店，或提供“健康餐”选项的餐厅。（条件允许的情况下）

活用“备注”功能：这是你的健康指挥台！明确留言：“少油少盐，请勿淋酱汁”、“米饭减半，多加青菜”、“油炸食品请更换为蒸煮做法”。清晰的指令能大幅提升餐品健康度。在线上点餐多些备注。

拒绝“超值套餐”诱惑：谨慎选择附赠饮料、油炸点心、高糖甜品的套餐。这些额外添加往往是热量和糖分的重灾区。坚持按需单点，省钱更健康。

建立自己的“健康餐厅库”：花时间发掘几家提供健康选项、口碑可靠的餐厅，收藏并轮流光顾，减少随机点餐的健康风险。这个其实很容易做到。因为我就是这么做的，相信大多数人也是这么做的，特别是新到一个地方工作。周一吃面条，周二吃炒菜，也可以自己带饭……循环。

温馨寄语管理血压，始于每一餐的选择。对于忙碌的上班族而言，点外卖不是原罪，不加选择地吃才是。将这三大原则——“控钠为首、均衡搭配、智慧选择”——融入日常点餐习惯，你不仅能有效规避高血压的风险，更能收获一份持久的活力与健康。改变，就从下一份外卖订单开始。您的身体，值得您为之做出更聪明的选择。

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