开门见山，什么都是虚的，唯有身体是实的。
这一点上，30岁真是分水岭。
往后拼的就三样硬资产：骨骼、肌肉、线粒体！今天都来展开讲讲。
骨骼-30岁后加速流失成家立业不一定30岁能达成，但骨骼确实是人生巅峰，30年来的黄金建设期，使骨量持续增加，直到30岁后，骨量会开始流失，若底子没打好，40岁就早早余额不足了，女性还由于绝经后雌激素骤降，流失速度更快。
造成的骨密度与软骨问题，后果都有哪些？
骨密度下降，最终会发展成骨质疏松，也就是骨骼内部呈蜂窝状。拿医学生接触到的如图大体标本来说，骨质疏松的骨头看着就酥酥脆脆的，也确实，后果就是稍微受点外力，比如咳嗽、大笑、摔一下，就可能骨折。
而骨折后就得伤筋动骨一百天，卧床期间又会加速骨密度流失，我身边就有，开始骨折后不止一次骨折。
软骨，则是会磨损，磨损后就不缓冲关节压力了，变成硬碰硬，于是关节开始疼，屈伸、下蹲或爬楼梯会卡壳，严重的还会发展成骨关节炎。
不是有一热梗嘛，说才30岁，就当不了杀手了，关节咔咔响，现场都是掉的头发，腰间盘突出拖不了重物……
回到骨骼，虽说30岁后开始消耗，但完全可以通过日常保养来延缓流失，四个措施，缺一不可。
先纠正一个常见误区，很多人觉得抽筋等于缺钙，缺钙等于骨质疏松，这没有直接关系，抽筋大多是血液里的钙不够用，导致肌肉兴奋，还可能跟腰椎压迫、下肢血管问题有关。
但也有间接关系，有时确实和钙摄入不足有关，排除其他原因之后，可顺势而为，把钙补上。
1、钙+维DK+蛋白质+晒太阳-骨密度增加原料
成年人每天需要约800毫克钙，日常饮食其实不难凑够，300-500毫升牛奶、豆制品、绿叶蔬菜都是好来源，如果乳糖不耐，饮食确实凑不够，再考虑遵医嘱吃钙片。
同时，还需要维D、维K打辅助，维D能促进钙的吸收，维K有助于钙精准沉积到骨骼里，可以多吃深海鱼、纳豆、蛋黄。
优质蛋白也不能少，是骨骼的基质合成所需，鱼、肉、蛋、奶里都有，其中优质蛋白（如瘦肉、鸡蛋）最好能占到一半。
以及最直接的方式——晒太阳，条件有限抽出15分钟，比如利用午休，条件充足晒上半小时，每周3次左右，既补维D，又能让心情变好。
2、ageve关节片-停止免疫系统对软骨误伤
50后开始步入老年，许多人会被关节疼痛所累、严重的还可能骨赘增生。
有人觉得这是衰老必然，但其实这一切的因果是从30岁就种下了，因为30岁软骨就开始加速磨损了。
那如何应对呢？
一般会建议你：提前吃氨糖、软骨素……给关节“补充营养”，给关节“上油”。但我会建议你：优先把我手边就有的这个agave关节片吃上。
因为我在34岁髋关节开始疼并读了一大堆文献之后发现：
这关节疼、软骨损伤，一方面是来自老化与磨损；另外一方面是来自：免疫系统的误伤。
误伤的大致过程是：
→衰老软骨细胞释放危险信号；
→免疫系统派出促炎因子（IL-1β、TNF-α等）干活；
→促炎因子杀红眼，本该清理外来病原体和坏死组织，结果连软骨的核心成分也给破坏掉了。
→然后整个系统陷入“越破坏、越发炎，越发炎、越破坏”的恶性循环。
而agave关节片里的核心成分UC-II便是用来终结这种恶性循环的。
UC-II就像是个“免疫教官”。当我们吃下后，肠道内的免疫系统会将其识别为安全的抗原，促使体内产生调节性T细胞。
这些细胞进入关节后，会向免疫系统传递“自己人”的信号，让原本错误攻击软骨的免疫细胞停止攻击，转而分泌抗炎因子。
多项临床研究证实了它的效果。其中对比研究表明：每天补充40毫克UC-II，在改善关节僵直、缓解日常活动疼痛方面，效果是传统氨糖加软骨素组合的2到3倍。
除此之外，这个agave中，还复配了菠萝蛋白酶和乳香提取物（boswellia fitosoma脂质体技术）。
前者是负责分解炎症介质，与UC-II协同缩短起效时间；
后者一方面是boswellia fitosoma脂质体技术，可降低胃刺激，即使肠胃敏感的人也可以服用，另外一方面乳香提取物也能抑制TNF-α等炎症因子，有很好的抗炎作用。
我自己吃了大概这已经两个月了，非常有成效，之前一直晚上睡前髋关节、膝关节疼，目前基本无感了，我妈她关节不舒服，我也给她吃，她反馈也颇有成效。
3、抗阻运动-刺激骨骼强度增加
光补不动，骨头还是懒懒散散的，所谓抗阻运动，就是肌肉一用力，就会牵拉、压迫骨骼，骨头受到这个刺激，又会主动把钙存进去。
具体来说，骑车、游泳等有氧运动对骨密度的刺激偏弱，深蹲、慢跑、跳绳更好，负重训练刺激更深，效果更明显，可以选择做个撸铁人，主要是保持规律性，建议每周进行3-5次，每次30分钟左右。
除了专门练，平时坐地铁、回家可以选择楼梯、路上快走，还能偷偷地瘦！
4、控盐+戒烟限酒+少碳酸饮料-避开生活雷区
还有一些生活习惯，是骨骼健康的隐形杀手。
盐：你吃进去的盐越多，肾脏为了排钠，从尿液里流失的钙就越多；
烟酒都来：尼古丁会阻碍钙吸收；酒精更直接抑制骨细胞代谢，新骨头生成的速度都赶不上老骨头流失的速度；
碳酸饮料：尤其是可乐，含有大量磷酸，会打乱钙磷平衡，而这两者的平衡才能维持住骨骼强健。
也就是说，就算你一边补钙、努力锻炼，但一边在这些骨骼雷区蹦跶，努力等于打水漂。虽然戒很难，但只要有一丝延寿的想法，还是值得的，可以从替代品慢慢过渡。
肌肉-老年颤颤巍巍的克星骨骼和肌肉相辅相成，肌肉量够不够，决定了你老年是一口气爬六楼，还是倒n口气才爬两层。
还决定你是嘎巴一下就挂了，还是缓慢、痛苦地滑向终点，从这个角度看，不愧是现在健身房火热的理由之一了。
关于增肌，也有几个可取措施：
1、蛋白质摄入-原料
同样是摄入蛋白质，增肌和养骨骼侧重点不太一样，增肌主要看蛋白质的氨基酸组成是否全面，全面性来说，动物性食物是首选。
如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉，以及植物蛋白豆里的豆制品，每餐保证一掌心，最好分到三餐和训练后，吸收利用率更高。
食量上，按每公斤体重1.0-1.3克安排，可按照当天运动量取上限1.3，下限1.0，以60公斤为例，每天需要60-78克蛋白质，也就是2到3掌心就能达标。
如果同时想减脂，只需要把热量缺口放小，每天少吃500大卡就行，别把饮食结构砍得只剩蛋白质，还是要保留适量的主食（如燕麦、糙米）和优质脂肪。
2、抗阻训练-构建的过程
前面说的抗阻运动，其实是在同时完成“练肌肉”和“长骨密度”两件大事，绝对是性价比最高的健康投资。
啥时候开始都不晚，70岁老太只要练，都有成效，但之所以今天放到30岁这个节点，当然是因为越早开始，晚年越从容。每周练2-3天，同一肌群间隔48小时，重量、组数循序渐进，最后关键又来了，长期主义。
3、睡眠与规律-维持
要想原料和构建过程有效，还要睡眠来维持，缺觉不利于修复，皮质醇一飙升，不仅阻碍蛋白质合成，还会把现有的肌肉组织分解掉。
尽量戒熬夜，保持规律的生物钟，老生常谈了，但真的管用。
线粒体-决定精力水平与衰老速度线粒体，掌握着人体的「能量供应」和「氧化损伤」两大命脉，直接决定着人的精力水平和衰老速度。
可以说有些人80精神得像小伙，有些人30像60，全受线粒体健康度影响。
但因为它很复杂，要讲清楚很难，所以大多数科普内容里的都是只言片语，可其重要性不允许咱们也不讲，所以咱只能迎难而上，争取用最简单的语言把它说明白，并，告诉大家如何维护线粒体健康？
人体的所有活动，包括思考、呼吸、运动都需要一种叫作APT的能量。
这些APT能量，几乎全部是由线粒体转化食物而来。
所以，你可以把线粒体理解成，人体内的无数个细胞级的“能量工厂”。
一旦这个工厂出现问题，ATP产能不足，那人就会容易疲惫、脑雾、肌肉无力……也就是我们讲的精力水平低。
那线粒体跟衰老速度，又有什么关系呢？
因为线粒体这个“能量工厂”在产生APT时，会排出废气，也就是自由基。年轻时，身体的抗氧化系统能轻松排出废气。
但随着年龄增加，过了30岁之后，废气就排不出去，会反过来破坏线粒体的细。膜、蛋白质和DNA。
而且，线粒体在受损的情况下，还会给免疫系统发错误信号，让免疫系统以为身体遭遇入侵，免疫系统过来，又会像攻击关节一样，一顿乱杀，导致身体全面陷入慢性炎症的汪洋大海，而慢性炎症正是导致肌肤松弛、血管老化、代谢变慢以及各种慢性病的元凶。
此外，线粒体它还负责调控干细胞活动和细胞的自我修复，所以一旦线粒体破损，身体就会陷入”缺能量“+”内耗“+”无法恢复“死循环，进一步加速衰老。
所以，原理搞懂了，措施上我们也就有了思路，可以分别从两方面下手：
1、维护”能量工厂"各个环节正常
首先还是运动+睡眠+饮食。
高强度运动，可刺激细胞生成新的线粒体；
每晚7-9小时的高质量睡眠，可为线粒体提供夜间自我修复的时间窗口；
饮食，重要的是油，尽量从单一omega-6的菜籽油加入omega-3的橄榄油、亚麻籽油、山茶油等，更健康的脂肪，对维持线粒体膜的流动性也有益。
再者，最近这两年流行的16+8饮食法，也可以操作起来，间歇式禁食法能激活线粒体自噬，帮助清楚衰老和受损的线粒体。
其次，是补剂
挑重点的、食补难获取的说：
辅酶q10：直接参与ATP转化，少它、没它线粒体这个能量工厂，没法运转。并且它本身是一种抗氧化剂，能给线粒体提供护盾，防止废气破坏。
B族维生素与镁：B族是能量代谢的关键辅酶，镁则是合成ATP不可或缺的辅助因子。
乙酰左旋肉碱：负责将脂肪酸搬运进线粒体进行燃烧产热，能进一步提升产能效率。
2、清理自由基
主要靠饮食+补剂
多吃抗氧化的食物，如蓝莓、柑橘、黑巧克力等，能从食物源头中和自由基础；
补剂这边，辅酶Q10、麦角硫因、α-硫辛酸都是穿透极强的抗氧化剂，有利于清除自由基。
介于饮食+补剂之间的红参！
红参，为啥能是补气血界的千年C位？
以前模模糊糊，有了现代医学就清楚了，红参里面的核心成分：人参皂苷Rg3、Rb1、Rg1等，不仅能直接清除皮肤和细胞内的过量自由基，减少氧化损伤，同时，还能激活身体自带的抗氧化酶系统，是维护线粒体健康。
属于是对抗自由基和保护线粒体双管齐下，所以，其实老祖宗关于红参能大补气血、固护精气、抗衰老的经验主义是没错的。
这也是我为啥一直吃伙什这个红参，并且推荐给大家的主要原因。
吃了快一年我自己的感受很明显：低精力、易疲惫、这些问题有明显改善，我给我的好闺蜜也送了，它现在也坚持吃。
次要原因是：它相比传统的食补或者药补，你还得配比、烹饪、煎熬、忍受良药之苦……这个红参可方便轻松太多了！
可随时随地拿出来吸，就像吃果冻一样美味。 每天随手一条，不知不觉就把线粒体健康给维护了，顺带连气血也补了。
因为它的红参、它的复配配方，颇为讲究。
红参，是用的是五年以下的长白山红参，温补滋养，核心成分不含糊，人参皂苷含量≥3200mg。明明白白标出来的。
除了红参，还有黄芪、乌鸡肽粉、重瓣玫瑰、枸杞、红枣、燕窝肽、鱼胶原蛋白……我是后来才知道里面还有葡萄糖酸亚铁，补气养血美颜，零食化长期进补，很容易坚持下来。
最后是运动与日常
烟酒、高糖高脂这些，始终是不健康的，代谢过程中会产生大量氧化应激，导致废气更多更难排，所以还是要无限制的减少；
运动这块，就有所不同了，不是越多越好，得掌握好个度，运动多了，运动强度过大，反而耗氧量剧增而产生大量自由基，
然后光照也类似，太多紫外线，也会刺激皮肤产生大量自由基。
所以，自由基告诉我们，凡事都有个度。
包括写文章，这篇有点没轻没重了，一不小心又写到5000字了，还是就此结束吧！发！