11月7日就是立冬了。天一冷，人身上的热量哗哗往外散，身体为了取暖，代谢比夏天快不少。可很多中老年朋友入冬后胃口反而差了，吃得少、吃得淡，这一进一出，身体里"修修补补"的原料就容易跟不上。

这个原料，就是优质蛋白。优质蛋白好理解：它的氨基酸组成跟人体需要的最接近，吃进去能用上的比例高。就像盖房子，砖的尺寸刚好，砌起来才省事。
入冬进补，别急着炖大鱼大肉，先把基础打牢。下面这几种，从第五名开始说，第一名您八成想不到。


第五名、嫩豆腐很多人买豆腐只知道用来炖白菜，其实它的蛋白含量比不少素菜高得多，口感软嫩，不用费劲儿嚼，家里牙口不好的老人吃着也方便。
家常肉末烧豆腐

1、嫩豆腐切成两厘米见方的小块，开水下锅焯1分钟，捞出来控干水，去掉多余的豆腥味；
2、锅里放一点点油，下蒜末和小半碗肉末，小火炒到肉末完全散开、颜色变白；
3、加小半勺生抽、小半碗清水，把豆腐轻轻推进锅里，晃两下锅让汤汁没过豆腐；
4、小火焖3分钟，淋一点点水淀粉勾个薄芡，撒上葱花就能出锅。 整道菜软嫩入味，拌着米饭吃特别香，植物蛋白满满当当，吃着一点都不油腻。
第四名：牛奶一天一袋奶，这句话说了一代人，真坚持下来的不多。牛奶的蛋白吸收利用率在各种食物里数一数二。喝了肚子不舒服的，换成舒化奶或者酸奶，一样算数。

喝法也讲究：别空着肚子冰着喝。倒小锅里加热到60度左右，锅边冒小泡就关火，睡前一小时喝，暖胃也踏实。
第三名：巴沙鱼不少中老年人想吃鱼又怕卡刺，巴沙鱼就是最合适的选择，肉质细腻软滑，几乎没有腥味，价格比普通活鱼便宜不少，处理起来也省事儿。


家常清蒸巴沙鱼
1、巴沙鱼柳化冻之后用厨房纸吸干表面水分，平铺在盘子上，表面铺两三片姜丝；
2、水开之后上锅大火蒸7分钟，端出来把盘子里蒸出来的腥水全部倒掉；
3、拿掉旧姜丝，在鱼身上铺上新的葱丝，淋上两勺蒸鱼豉油；
4、烧一勺热油，直接浇在葱丝上激出香味，直接就能端上桌。 全程不用放复杂的调料，保留了鱼肉本身的鲜味儿，一口下去全是软嫩的鱼肉，老人吃着完全不用担心中间卡刺。
第二名：鸡胸肉很多人觉得鸡胸肉又干又柴，那是做法没选对，用蒸的方法做出来的鸡胸肉，汁水锁得牢牢的，口感比炒出来的嫩得多。


家常葱香蒸鸡胸
1、鸡胸肉洗干净，从中间片成半厘米厚的大片，用刀背在正反两面轻轻拍十几下，把纤维拍松；
2、碗里放葱段、姜丝，加一勺生抽、小半勺蚝油，把鸡胸肉放进去抓匀，腌制5分钟；
3、水开之后上锅大火蒸8分钟，关火之后别开盖，再焖2分钟锁住肉里的汁水；
4、把盘子里多余的汁水倒掉，表面铺一层新鲜葱花，浇一勺热油激香就完成。 做出来的鸡胸肉嫩而不柴，咬开还带着鲜味儿，脂肪含量低，吃完整个人浑身都有劲，完全没有吃肉之后的厚重感。
第一名：鸡蛋很多人天天吃鸡蛋，却没把它当回事，总觉得要贵的食材才是补蛋白的好东西。其实鸡蛋的氨基酸组成和人体日常需求几乎完全匹配，吃进去之后几乎能被身体充分利用，吸收率特别高，是营养学界公认的优质蛋白标杆。不少人吃了一辈子鸡蛋，都没掌握最家常的嫩滑做法。

家常水蒸蛋：
1、两个鸡蛋打进碗里，加一点点盐，按照1:1.5的比例倒进温水，顺着一个方向完全打散；
2、用细滤网把蛋液过滤一遍，把表面的浮沫全部撇干净，这是蒸出来没有气孔的关键；
3、碗口盖上一层保鲜膜，水开之后上锅用中小火蒸8分钟，关火之后再焖2分钟定型；
4、揭掉保鲜膜，淋上一点点生抽和香油，撒上小葱花就能直接吃。 蒸出来的水蒸蛋滑溜溜的，入口即化，哪怕是牙口不好的老人，也能轻轻松松吃完一大碗。
立冬进补，顺序别搞反：先把鸡蛋、牛奶、豆腐这些"日常款"吃够，再谈大鱼大肉。好东西不一定贵，天天吃得到、吃得起的，才是真的好。