夜间腿突然一抽，疼得直咧嘴？很多人第一反应就是缺钙，明天就去买钙片。但其实半夜腿抽筋的原因有多种，如：

剧烈活动

站立一整天

肌肉紧张和僵硬

睡姿不当

糖尿病、关节炎等疾病

久坐不动

今天我们要说的是夜间腿抽筋的“高发部位肌肉”：腓肠肌。

一、为什么腓肠肌会导致夜间腿抽筋

夜间腿抽筋高发于腓肠肌（小腿后侧肌肉），核心是这块肌肉的生理特点，叠加夜间身体状态的影响，具体原因有 5 点：

1.日常负荷重，易疲劳

腓肠肌是下肢发力主力，走路、站立都要靠它，很容易积累肌肉疲劳。加上肌纤维密度高，一旦紧张或有微小损伤，比其他肌肉更易痉挛。

2.夜间供血变慢，代谢废物堆积

睡眠时心率变慢、血液循环减速，下肢供血供氧减少。而腓肠肌位置靠下，血液回流需克服重力，供血不足会导致乳酸等代谢废物堆积，刺激肌肉抽筋。

3.夜间神经更敏感

睡眠时大脑皮层对脊髓运动神经的抑制作用减弱，肌肉神经兴奋性升高。

腓肠肌受胫神经支配，轻微刺激（比如睡姿压迫、腿部受凉），就可能诱发神经 - 肌肉异常放电，导致肌肉强直收缩。

4.睡姿不当，肌肉被动牵拉

睡觉时脚尖绷直、小腿紧绷的姿势，会持续牵拉腓肠肌肌纤维，让肌肉长期处于紧张状态，当牵拉力度超过肌肉耐受阈值时，就会引发痉挛。

5.电解质波动的影响

夜间出汗、呼吸会流失水分，间接降低钙、钾、镁等电解质浓度。而腓肠肌肌纤维对电解质变化很敏感，离子不足会影响肌肉舒张，加剧抽筋。

简单来说，腓肠肌 “工作量大、位置靠下、神经敏感”，再加上夜间供血、神经、姿势等因素的叠加，就成了夜间腿抽筋的 “重灾区”。

二、腓肠肌的解剖、症状和治疗

（一）解剖

起点：(内侧头)股骨内侧髁后部、(外侧头)股骨外侧髁后部。

止点：跟骨后侧。

功能：屈膝，使踝跖屈、内翻。

神经支配：胫神经。

功能解剖学：

腓肠肌是小腿三头肌中最大、最表浅、最强大有力的二头肌。

腓肠肌主要包含快动肌纤维，易兴奋收缩也易疲劳，这种肌纤维的分布表明腓肠肌能产生爆发力。

比目鱼肌协同腓肠肌完成踝关节跖屈，二者的作用占比与膝关节位置密切相关：伸膝时，腓肠肌处于紧张状态，在跖屈动作中起主导作用；屈膝时，腓肠肌被放松，比目鱼肌成为跖屈的主要发力肌。

（二）触诊

检查者靠近受检者小腿站立，手掌触及腘窝远端的大块肌，手向内、外侧滑动辨识出腓肠肌的两个头，继续向远端触诊，腓肠肌便汇入跟腱，受检者抵抗踝趾屈，以感受该肌张力。

（三）腓肠肌损伤症状

最典型的损伤在内侧头的肌肉肌腱结合处，特别是离心运动中更容易使其受伤。

腓肠肌的紧张会限制踝关节背屈运动，并增加了过度旋前的倾向。

腓肠肌无力会限制抬足趾的能力，从而限制了爬楼梯的能力。

腓肠肌的激痛点可以引发足弓疼痛，也是导致小腿肚半夜抽筋的常见原因。

（四）治疗

1.触发点自我按摩

腓肠肌内侧头和外侧头都可以产生激痛点，而且这些痛点一般分布在小腿上半部分。

可以用理疗球或泡沫滚筒来进行自我按摩，注意控制好压力，缓慢施压。

2.手法治疗

患者俯卧位，患侧膝关节轻度屈曲，置于治疗师腿部上方，保持肌肉放松。

治疗师用拇指或指间关节，沿 “跟腱→腓肠肌肌腹→腘窝” 方向反复推揉放松，在压痛点处可增加按揉时间（每点 30 秒）。

建议在按摩部位涂抹精油，以减少摩擦带来的不适。

3.锻炼与拉伸

①坐姿毛巾拉伸

坐在地板或椅子上，把毛巾绕在前脚上，保持膝盖完全伸直，用手拉毛巾。

目的是感受小腿后部的拉伸，保持30秒。

②弓箭步

双手扶在墙上，做一个深弓箭步姿势，后侧腿是被拉伸的一侧。

保持后腿完全伸直，向前扶墙俯身不要让后腿的脚后跟抬离地面，保持30秒。

③腓肠肌贴墙伸展

站在墙前，把前脚放在墙上，目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。

保持膝盖完全伸直，向前倾，尽量靠近墙，保持30秒。

④坐位辅助小腿伸展

坐在地板上，将膝盖控制在在伸直的位置，把前脚向后拉，保持30秒。

⑤腓肠肌在台阶上伸展

站在一段楼梯上，将后腿脚掌置于台阶边缘、脚跟悬空，前腿放在较低台阶，双手扶住固定物保持平衡，且全程保持后腿膝盖完全伸直。

慢慢放低脚后跟，感受小腿后部的拉伸感，保持 30 秒即可。

⑥下犬式

四肢着地，一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲，伸直的腿将是被拉伸的一侧。

把伸直腿的脚跟压在地上，保持30秒。

⑦自我拉伸

（五）预防

运动前后要拉伸：运动前热身激活小腿肌肉，运动后重点拉伸腓肠肌，避免肌纤维紧张僵硬。

日常补水补电解质：出汗多或睡前适量饮水，搭配富含钙、钾、镁的食物（如牛奶、香蕉、坚果），维持电解质平衡。

避免久坐久站与不当姿势：久坐时定时活动脚踝，久站后及时放松小腿；睡觉时避免脚尖绷直，注意腿部保暖。

循序渐进锻炼肌肉：增强腓肠肌力量（如踮脚训练），提升肌肉耐受度，减少疲劳损伤风险。