1. 固定作息：每天同一时间起床（包括周末），这是调节生物钟最有效的手段。即使前一晚没睡好，也不要赖床补觉。
2. 睡前1小时“断电”：远离手机和电脑。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。改用阅读纸质书、听轻音乐或温水泡脚来放松。
3. 控制环境：卧室保持黑暗、凉爽（18-22℃）、安静。使用遮光窗帘，必要时戴耳塞。
4. 限制咖啡因和酒精：下午2点后不喝咖啡/浓茶；酒精虽能让人快速入睡，但会破坏后半夜的睡眠质量，导致早醒。
5. 20分钟法则：躺下20分钟仍睡不着，就起床到昏暗处做点无聊的事（如叠衣服），有困意再回床。不要在床上翻来覆去，以免建立“床=焦虑”的条件反射。
6. 白天运动+晒太阳：每天30分钟中等强度运动，早晨多接触自然光，有助于夜间褪黑素分泌。
如果失眠持续超过3个月且影响白天状态，建议就医排查。