90岁钟南山院士的长寿提醒
 
2026年10月20日，钟南山满90岁。就在几天前，他出席篮球赛时一路小跑登台开球，站姿挺拔，动作也不拖沓。
 
很多人看到这一幕，第一反应是身体底子好。可他的经历并不轻松，2004年心梗后植入支架，高血压已经持续二十多年，痛风发作时曾出现脚踝感染，骨关节炎也一直伴随着他。

这样的身体状况，换成不少普通人，可能早就把活动量降下来了。
 
他却一直在做一件事，那就是抗阻训练。
 
说白了，抗阻运动就是让肌肉对抗一定阻力，可以用拉力器、弹力带、哑铃，也可以用矿泉水瓶、椅子和自身体重。

它不像散步那样轻松，却能给肌肉持续刺激，帮助身体保住力量。
 
为什么这件事越来越重要？
 
人的肌肉量通常在25岁左右达到高峰，40岁以后，每十年可能减少8%到10%，到了70岁以后，下降速度还会加快，可能达到每十年15%左右。

当肌肉量降到年轻时的七成以下，摔倒、骨折以及身体恢复能力下降的风险都会增加。
 
这也是很多人年纪大后出现变化的原因。以前拎一袋米不觉得重，后来提几分钟就手酸。以前爬三层楼不算什么，后来走到楼梯口就想歇一会儿。

真正影响晚年生活的，往往不是能不能走几步，而是能不能站起来、迈稳步、抬起腿、撑住身体。
 
每天走路有没有用？当然有。
 
走路能帮助心肺活动，也能改善日常耐力，对控制体重、调节情绪都有好处。问题在于，单纯走路对肌肉的刺激有限，尤其是腿部和上肢力量，未必能靠每天散步保留下来。

你走了一万步，心肺可能练到了，可肌肉流失的问题，仍然需要另外处理。
 
钟南山曾提到，自己每周进行三次训练，每次大约40分钟到50分钟，内容包括拉力器、划船、单双杠和慢跑。他还展示过一个用了多年的拉力器，其中一根弹簧已经被拉断。
 
这件事的记忆点，不在于器械多特别，而在于他把训练做成了长期习惯。出差住酒店，也会把拉力器放进包里，利用房间里的时间完成训练。

90岁还能小跑开球，靠的不是临时突击，而是几十年一点点积累。
 
很多人会问，自己已经五六十岁了，现在开始还来得及吗？答案是可以开始，但不能急着和年轻人比重量、比次数。
 
美国成年人身体活动建议中，也把每周至少两天肌肉强化活动列入日常安排。世界卫生组织针对老年人的活动建议，同样强调力量和平衡训练。

可见，抗阻训练并不是健身房年轻人的专属项目，而是中老年保持行动能力的重要部分。
 
刚开始时，动作反而应该简单。比如弹力带单臂推举、双臂前推、靠墙半蹲、双脚提踵，每组做8到12次，先从一到两组开始，再慢慢增加。

家里没有器械，可以拿装水的瓶子做弯举，也可以扶着椅背练习起立和坐下。
 
但有一个边界必须记住，抗阻训练不是越重越好。

患有心脏病、严重关节疼痛、骨质疏松，或者长期没有运动的人，开始前最好先评估身体情况，动作过程中出现胸闷、头晕、明显疼痛，就要立即停下。训练是为了留住能力，不是为了硬撑。
 
有些老人每天散步，腿脚依然不稳，原因可能就在于缺少力量和平衡训练。也有人不适合直接做深蹲、提重物，需要先从坐站练习、轻阻力和康复动作开始。

方法要因人而异，不能把一套动作套在所有人身上。
 
那什么时候开始最合适？不是等到走路发软、拎东西费劲、上下楼明显喘的时候再决定。
 
二三十岁的人，可能觉得肌肉流失离自己很远，可40岁这个变化节点并不遥远。四五十岁的人，也不必觉得已经晚了。

只要根据身体状态逐步开始，哪怕每周两次，每次20分钟，也比完全不练强。
 
说到底，走路是在消耗体力，抗阻训练是在给身体留下力量。一个帮助你今天活动得更舒服，一个关系到多年以后还能不能独立生活。
 
钟南山90岁还能小跑，并不是因为他没有经历疾病，而是因为他在身体允许的范围内，一直在和肌肉流失赛跑。你的抗阻训练，准备从哪一个动作开始？

是弹力带、靠墙半蹲，还是先练习每天起立坐下？