钢小医科普TIME

每年10月20日是世界骨质疏松日。骨质疏松被称为“沉默的杀手”，老年人骨量流失加快、骨骼脆性增加，早期无明显症状，一旦出现腰酸、驼背、身高变矮，往往已经发生骨密度下降，最危险的后果就是轻微外力即骨折，严重影响生活质量，甚至危及生命。

对于老年骨质疏松患者来说，医院治疗只是一部分，科学、长期、规范的居家护理，才是预防骨量继续流失、避免跌倒骨折、安稳养老的关键。下面这份居家护理指南，简单易懂、居家可执行，建议为家中长辈收藏~

01

正确认识老年骨质疏松

❌不是“老了自然就缺钙”：老年骨质疏松是全身性骨骼退行性疾病，并非正常衰老现象，不干预会持续加重，绝非无需理会。

❌不只是单纯补钙：单纯补钙无法吸收，必须搭配维生素D、合理运动、健康作息，才能真正留住钙质、强健骨骼。

❌没有疼痛不代表骨骼健康：骨质疏松早期完全无症状，等到出现腰背痛、全身骨痛时，骨量已经严重流失，需定期检查、提前预防。

02

居家饮食护理

优先补充高钙食物

日常三餐规律添加，替代保健品盲目进补：

奶制品：牛奶、酸奶、低脂奶酪（吸收率最高，老年人每日300ml左右为宜）；

豆制品：豆腐、豆浆、腐竹；

食材：虾皮、黑芝麻、西兰花、小油菜、小鱼干

补充维生素D，促进钙吸收

钙质没有维生素D无法被人体吸收利用：

最简单方式：每日户外晒太阳15–20分钟（避开正午强光，暴露手臂、腿部皮肤）

严格忌口、少碰伤骨食物

少盐：高盐饮食会加速尿液钙质流失；

少浓茶、浓咖啡、碳酸饮料：长期饮用会抑制钙吸收、加速骨流失；

戒烟限酒：烟酒会直接破坏骨细胞，加重骨质疏松

划重点

饮食是骨骼养护的基础，核心原则：高钙、足量维D、低盐、适量蛋白、少刺激。

03

居家运动护理

很多老人误以为骨质疏松要“静养不动”，实则长期卧床、久坐不动，骨量流失速度会翻倍。老年患者需坚持温和、规律的居家运动，避免剧烈负重运动。

适合居家的安全运动

慢走：室内走廊、家中平缓区域慢走，每天20–30分钟，分次完成。

关节拉伸：肩颈拉伸、膝关节屈伸、腰部温和扭转，放松骨骼肌肉。

靠墙静站、踮脚训练：增强下肢肌力，提升骨骼稳定性。

❌绝对禁止的运动

跳跃、快跑、负重深蹲、搬重物、大幅度弯腰扭腰，避免诱发椎体压缩骨折。

04

居家安全防护

老年人骨质疏松最大风险是跌倒，居家环境是跌倒高发地，居家改造+习惯防护缺一不可：

1.全屋防跌倒改造

地面保持干燥，卫生间、厨房铺防滑垫，及时擦干水渍。

过道、卧室不堆放杂物，不设高低门槛、地毯边角固定平整。

卫生间、走廊安装扶手，夜间开启小夜灯，避免起夜摸黑摔倒。

座椅、床铺高度适宜，坐下、起身不费力。

2.日常行为防护

起身遵循“三慢原则”：醒后躺30秒、坐起30秒、站立30秒再行走，预防体位性头晕摔倒。

不独自登高取物、不弯腰捡拾重物。

外出、行走尽量有人陪同，穿防滑软底鞋。

05

日常起居与姿势护理

老年骨质疏松患者多存在腰椎、胸椎脆弱问题，不良姿势极易引发压缩性骨损伤：

坐姿：腰背挺直、背靠椅背，腰部可垫靠枕，避免久坐弯腰、跷二郎腿，每30分钟起身活动

睡姿：优先仰卧、侧卧，不睡过软床垫，不趴睡，保护脊柱平直

日常：不提重物、不猛然弯腰、不剧烈转头转身，做家务动作放缓

06

用药与复查护理

遵医嘱规律用药：老年患者常用钙剂、维生素D、双膦酸盐等抗骨质疏松药物，不可擅自停药、减量、漏服，部分药物需空腹服用、服药后直立站立，严格按医嘱执行。

定期复查骨密度：高龄、重度骨质疏松老人，建议每年复查一次骨密度，根据骨量变化调整养护、用药方案。

监测身体症状：若出现持续腰背痛、脊柱僵硬、身高突然变矮、驼背加重，需及时就医排查骨折风险。

END

审核：骨关节&创伤骨科主管护师康冬梅

排版：医事服务部