丹麦哥本哈根城市心脏研究，盯了10100个普通人28.6年（1991—2021），897人猝死，结论很直白：

每天不用猛练，中等强度动够量，猝死风险就能砍40%；再往上到高水平，砍50%。

换算成日子好懂的：

• 低活动：久坐为主，每周＜4小时轻活动

• 中等活动：每天快走45分钟（约3.5MET×45分×7天≈1100 MET-min/周打底，实际中位约2800 MET-min/周），猝死风险降40%

• 高水平：每天快走90分钟，或快走45分钟+每周两次1小时骑行，接近6000 MET-min/周，风险降50%

• 超过6000 MET-min/周（每周慢跑12小时那种），曲线进平台期，多练不多吃保护，别去当业余铁人

研究还算了一笔账：长期久坐的人，25年里1/3的猝死本可以通过动起来避免。护心不是拼配速，是拼“一直在动”——近期有规律，比年轻时能跑半马更管用。

打工人实在版：别纠结配速，晚饭下楼快走40分钟，周末骑骑车、爬爬楼，坚持住，心脏就记你人情。