越虚越不能躺！六万多人研究刷新中老年养生认知

家里的长辈是不是经常说，人年纪大了身子虚，能躺着就不坐着，能坐着绝不站着。出门走两步就觉得浑身疲惫，买点菜都拎不动，上下楼梯总得扶着扶手。

大多数人都会觉得，人老了本来就是这样，好好多休息就没问题。可是一项多达六万四千人的大型研究，直接推翻了这个老观念。

整天躺着不动，肌肉一点点流失掉的老人，健康风险会高出将近四倍。还有一个很有意思的发现，越是身体虚弱、腿脚不太好使的长辈，适度活动身体，得到的好处反而会更大。

很多长辈就这样掉进一个恶性循环。浑身没力气，那就干脆多坐多躺，结果肌肉越掉越多。走路摇摇晃晃，很容易摔跤。身体里面慢性炎症不停捣乱，各种各样的慢性病找上门，严重的时候生活都没有办法自理。

大家千万不要觉得，肌肉就只是用来拎东西干活的。肌肉还是我们身体里一个巨大的抗炎车间。肌肉状态好，就能压住身体里面那些悄悄作乱的炎症。肌肉变少之后，炎症到处搞破坏，浑身上下都跟着受罪。

教大家三个在家就能简单自测的小方法，看一看自己的肌肉情况怎么样。

第一个测试握力，男士用力握手，如果力量不到二十七公斤，女士不到十八公斤，就说明力气已经明显下降。
第二个测试走路，走完六米的距离，如果速度达不到每秒一米，代表下肢力量已经跟不上。
第三个测试坐起，三十秒之内，从椅子上面反复站起来，如果次数少于八次，肌肉已经出现明显流失。

占到其中一条，就是轻度预警。两条中招，属于中度肌肉不足。三条全都符合，说明身体已经比较虚弱，一定要多上心。

生活当中很多长辈养生很容易走向两个极端。
一部分人疯狂吃蛋白粉、钙片，吃完之后继续往沙发上面一躺，一动不动。还有一部分人硬撑着身体，每天拼命暴走，累得气喘吁吁。

打个很形象的比方，蛋白质就相当于盖房子用的砖头，运动就是干活的工人。只吃营养品但是不活动，砖头堆了一大堆，却没有人动手盖房子，吃进去的营养最后大多变成肚子上面的肥肉。
只知道拼命运动，吃饭的时候肉蛋奶吃得不够，手里没有砖头，工人本事再大，也盖不出房子，肌肉只会越练越少。

再说说怎么吃，从营养角度来讲，好好吃饭远比乱吃补品更加重要。

身体还算硬朗的中老年人，每公斤体重每天需要一点二克蛋白质。如果平时总觉得疲惫乏力，就要提高到一点三至一点五克。举个例子，六十公斤的长辈，一天大概需要七十到九十克蛋白质。

这里有个小窍门，不要一顿饭吃下一大堆肉。把蛋白质分散在早中晚三餐，身体吸收效果最好。早上吃鸡蛋喝牛奶，中午轮换着吃鱼、虾还有瘦肉，晚上用豆腐豆浆来补充蛋白质。

平时适当吃一点深海鱼，帮助身体减轻炎症。多晒晒太阳，可以补充维生素D，也能减少腿抽筋。甜食糕点尽量少吃，糖分是会悄悄消耗肌肉的。偶尔吃一点无糖酸奶，把肠胃照顾好，吃进去的营养才能够顺利输送到四肢。

运动也不用追求快跑或者撸铁。简单来说，每周累计一百五十分钟温和运动，再配上两次力量练习就足够。

只是轻微感觉没劲，每天散步半小时，在家拿矿泉水瓶练练胳膊，靠墙蹲一会就很好。
爬楼梯、拎东西比较费劲，就不要硬撑，运动拆成十分钟一小段，一天分好几次完成，可以练习臀桥，坐着练习抬腿。
就算走路需要别人搀扶，也不要一整天躺在床上。在床上收缩手脚，扶着椅子慢慢挪几步，多多少少活动，都比一直躺着要强。

还有三个流传很广的养生误区，跟大家讲清楚。

第一，身体虚弱就该多多静养。其实肌肉遵循用进废退，躺得越久，肌肉流失的速度就越快。
第二，吃钙片蛋白粉就能够保住肌肉。砖头摆在地上，没有工人施工，房子不会自己凭空出现。
第三，运动一定要大汗淋漓才有效。散步，打太极，做家务，全都算是有效运动。身体虚弱还强行高强度锻炼，反而容易受伤。

老话都说存钱防老，到了中老年，更要学会存肌肉。吃够优质蛋白，给身体备好原料，适度活动，开启肌肉生长。两者互相配合，能够减少摔跤生病，年纪大了腿脚有力，生活才能够自己说了算。
养生之误区 老人养生误区