好梦安睡局叨医生聊睡眠

叨叨医生聊睡眠（二）

今天晚上聊一聊，不同的人到底睡多少个小时才算相对正常的睡眠时长？

首先说说我们说的每天总睡眠”通常指24小时内累计睡眠时间，既包括夜间连续睡眠，也包括白天小睡/午睡，但不包括短暂打盹或明显碎片化的浅睡片段，因为这类碎片化睡眠往往不能有效替代完整睡眠周期带来的恢复作用！

现在相关的电子产品可以简单地监控你的睡眠周期，建议大家关注健康的可以佩戴。如果佩戴此类产品会让你焦虑，就不要佩戴。

其次说说你、我、他这样的红尘普通人每天的睡眠推荐时长分别是多少？

1.儿童与青少年睡眠需求

4–12月龄婴儿：12–16小时/天（含小睡）。1–2岁幼儿：11–14小时/天（含小睡）。3–5岁学龄前儿童：10–13小时/天（含小睡）。6–12岁学龄儿童：9–12小时/天（含小睡）13–18岁青少年：8–10小时/天（含小睡）

2.成年人和老人的睡眠需求。

NSF（国家睡眠基金会）给出成人和老年人的推荐范围：

18–25岁青年：7–9小时（可能合适6小时）26–64岁成人：7–9小时（可能合适6小时）≥65岁老年人 ：7–8小时（可能合适5–6小时）

需要注意的是，老年人虽然推荐量略低，但更容易出现入睡困难、夜间觉醒增多、睡眠变浅等问题，因此临床上更强调睡眠质量、规律性和连续性，而不仅仅是总时长！！对于所有成年人来讲，六小时睡眠是底线。

3.那为啥极少数人长期短睡眠仍精力充沛？

真正能够长期只睡3–6小时仍无困倦、无认知损害的人非常罕见，目前认为主要是家族性自然短睡眠者（familial natural short sleepers, FNSS），其本质是遗传变异导致睡眠需求天生较低。

目前已发现多个与自然短睡眠相关的基因，包括DEC2、ADRB1、SIK3等。携带这些突变的人即使睡眠时间明显少于常人，也不会表现出典型的睡眠剥夺后果。

这类超级赛亚人非“不需要休息”，而是睡眠效率更高。研究显示，自然短睡眠者深睡眠质量更好，表现为NREM深睡眠慢波活动（SWA）更强，睡眠更集中、更少被打断。

因此能在更短时间内完成睡眠恢复过程。此外，部分基因变异还会增强觉醒驱动，使他们白天更不容易感到困倦，所以我们普通人是卷不过别人的，咱们普通人靠睡觉，人家靠变异，能一样吗？

现实生活中，很多人都声称自己不需要那么多睡眠，自己也是超级赛亚人，有限的生命不能浪费在睡觉中。

绝大多数自称“我只需要睡5小时甚至更少”的人并不属于真正的自然短睡眠者，研究指出，很多“正常”睡眠者会高估自己实际获得的睡眠时间，实际上处于慢性睡眠剥夺状态而不自知！

真正自然短睡眠者的特点是：终身如此、家族聚集、不需要补觉、白天无嗜睡、认知功能正常，而不是工作忙的时候、赚钱的时候就不需要睡觉，是随时随地都不需要睡那么多觉，这才是真正的变异，而且多半家里面还不止你一个人有这种天赋。

明晚接着聊…