菜谱一 1.早餐：全麦面包（80大卡）+ 水煮蛋（60大卡）+ 小番茄（10大卡）+ 生菜（5大卡），总计155大卡 2. 午餐：荞麦面（180大卡）+ 清蒸鱼柳（120大卡）+ 凉拌黄瓜（15大卡）+ 西兰花（20大卡），总计335大卡 3. 晚餐：冬瓜虾仁汤（100大卡）+ 蒸山药（80大卡），总计180大卡 菜谱二 1. 早餐：紫薯（90大卡）+ 无糖豆浆（30大卡）+ 蓝莓（29大卡）+ 水煮蛋（60大卡），总计209大卡 2. 午餐：杂粮饭（200大卡）+ 清炒鸡胸肉（150大卡）+ 蒜蓉油麦菜（25大卡）+ 圣女果（5大卡），总计380大卡 3. 晚餐：菌菇豆腐汤（110大卡），总计110大卡 菜谱三 1. 早餐：燕麦粥（110大卡）+ 坚果碎（20大卡）+ 香蕉片（30大卡）+ 脱脂酸奶（40大卡），总计200大卡 2. 午餐：藜麦饭（190大卡）+ 香煎三文鱼（180大卡）+ 清炒菠菜（20大卡）+ 黄瓜片（10大卡），总计400大卡 3. 晚餐：番茄鸡蛋汤（90大卡）+ 蒸南瓜（70大卡），总计160大卡