心血管疾病（CVD）已成为全球健康的重大威胁。据世界卫生组织（WHO）统计，心血管疾病每年导致约1750万人死亡，占全球死亡总数的31%。面对这一严峻形势，除了传统的药物治疗和生活方式干预，越来越多的研究开始关注天然食物对心血管健康的潜在益处。其中，水果因其丰富的营养成分和多样的生物活性物质，成为心血管健康领域的研究热点。

图源：CMT

水果不仅以其丰富的色彩和多样的风味吸引着我们，更因其蕴含的丰富营养成分而成为健康饮食的重要组成部分。水果中富含的维生素（如维生素C、维生素E）、矿物质（如钾、镁）、膳食纤维以及多酚类化合物等，均为维持人体健康所不可或缺。这些营养成分在调节血脂、降低血压、抗氧化和抗炎等方面发挥着至关重要的作用（图1），从而对心血管健康产生深远的积极影响。近年来，众多流行病学研究和临床试验纷纷揭示了水果摄入量与心血管疾病风险之间的显著关联。

图1 水果对心血管疾病的影响及机制（DOI: 10.3390/nu9060598）

水果中的营养成分在心血管保护中发挥着多方面的机制作用。其中，膳食纤维能够通过结合胆汁酸，促进胆固醇的排泄，从而降低血液中的胆固醇水平。多酚类化合物，如类黄酮和花青素，因其强大的抗氧化能力，能够中和自由基，减少氧化应激，进而保护血管内皮细胞免受损伤。此外，水果中的钾元素有助于调节体内电解质平衡，降低血压，减轻心脏负担。维生素C和维生素E则通过增强免疫系统功能，进一步促进心血管健康。这些营养成分协同作用，共同构建了水果对心血管健康的全方位保护网络。

苹果

苹果作为全球消费量最高的水果之一，其护心功效早已被广泛证实。研究发现，苹果的核心护心成分集中在果皮和果肉中，包括黄酮类化合物（儿茶素、表儿茶素、原花青素）、果胶（可溶性膳食纤维）等。

临床研究显示，每天食用100～150g完整苹果（约1个中等大小），可显著降低心血管疾病死亡率、缺血性心脏病风险和中风风险。其机制在于：果胶能结合肠道内的胆固醇，减少吸收，从而降低血液中总胆固醇（TC）和坏胆固醇水平；黄酮类化合物则能改善血管内皮功能，降低C反应蛋白（CRP，炎症标志物）水平，减轻血管炎症反应。值得注意的是，苹果皮中的黄酮类含量是果肉的2-3倍，因此带皮吃苹果才能最大化发挥护心作用。而清苹果汁因缺乏果胶和部分膳食纤维，对心血管的保护作用远不如完整苹果。

葡萄

葡萄（尤其是红葡萄）是多酚类物质最丰富的水果之一，其核心活性成分包括白藜芦醇、花青素、原花青素等，这些成分让葡萄在护心方面表现出“多面手”特质。

实验研究证实，葡萄及葡萄制品，如葡萄汁、葡萄籽提取物等，能通过多重途径保护心血管：抑制低密度脂蛋白（LDL）氧化，减少动脉粥样硬化斑块形成；促进一氧化氮释放，扩张血管，降低血压；抑制血小板聚集，减少血栓形成；减轻心肌缺血/再灌注损伤，降低心肌梗死后的心肌坏死面积。

临床研究同样支持葡萄的护心作用，每天摄入500g红葡萄，连续8周可显著降低高血脂人群的TC、LDL-C水平，同时提升总抗氧化能力。此外，葡萄皮和葡萄籽中的活性成分含量远高于果肉，因此带皮吃葡萄、适量饮用纯葡萄汁都是不错的选择。

石榴

石榴的护心核心成分是安石榴苷，这是一种强效抗氧化剂，其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍，主要集中在石榴皮和石榴籽中。

研究发现，石榴对心血管的保护作用尤为突出：每天饮用100～300mg/kg石榴汁，连续4周可显著降低高血压患者的血压，其机制与抑制ACE活性、减少血管紧张素Ⅱ生成有关；石榴提取物能减少主动脉窦和冠状动脉的粥样硬化斑块，降低脂质过氧化水平，即使在高血脂状态下，也能通过减轻血管壁炎症反应发挥抗动脉粥样硬化作用。

此外，石榴还能改善肥胖相关的心脏功能障碍，通过激活AMPK信号通路，保护心肌线粒体功能，减少氧化应激损伤。对于糖尿病合并高血压的人群，石榴汁能同时改善血糖控制和血压水平，降低糖尿病心血管并发症的风险。

牛油果

牛油果与其他水果不同，其核心优势在于富含单不饱和脂肪酸（MUFAs）、植物甾醇和膳食纤维，这些成分让它成为调节血脂的“高手”。

临床研究显示，每天食用1个牛油果，连续5周可显著降低高血脂人群的LDL-C水平，尤其是小而密的LDL颗粒（最易导致动脉粥样硬化的“危险胆固醇”），同时升高HDL-C水平。其机制在于：单不饱和脂肪酸能替代饮食中的饱和脂肪酸，减少肝脏胆固醇合成；植物甾醇能抑制肠道胆固醇吸收；膳食纤维则能促进脂质排泄。

此外，牛油果籽中的酚酸和黄酮类化合物具有抗血小板和抗血栓活性，牛油果油能降低炎症标志物hs-CRP水平，改善代谢综合征相关的心血管风险。对于需要控制体重的人群，牛油果虽热量较高，但适量摄入并不会导致体重增加，反而能通过改善血脂代谢降低心血管病风险。

橙子

橙子富含黄酮类化合物（主要是黄烷酮）、维生素C、钾元素等，这些成分协同作用，在调节血压、改善血脂、抗氧化方面发挥作用。

研究发现，每天饮用500 mL橙汁（天然无添加），连续4周可显著降低健康人群的收缩压和舒张压，其机制与抑制血管紧张素转换酶（ACE）活性有关。橙子中的黄酮类化合物能改善脂质代谢，减少Fe²+诱导的脂质过氧化，降低动脉粥样硬化的风险；维生素C作为强效抗氧化剂，能清除自由基，保护血管内皮免受损伤。

猕猴桃

猕猴桃（尤其是绿心品种）富含维生素C、维生素E、叶酸、膳食纤维以及钾元素，这些成分让它在保护心血管方面表现亮眼。

临床研究显示，每天食用2个绿心猕猴桃，连续4周可显著改善高血脂人群的血脂谱，降低TC/HDL-C比值（心血管疾病风险的重要指标）；每天食用3个猕猴桃，连续8周能降低轻度高血压患者的24小时动态血压，其效果优于每天1个苹果。此外，猕猴桃中的膳食纤维能延缓脂质吸收，黄酮类化合物能抑制血小板聚集，减少血栓形成风险，同时增强纤溶系统活性，降低栓塞性疾病的发生概率。

对于男性吸烟者（心血管疾病高危人群），每天食用3个猕猴桃，连续8周可显著降低血压和血小板聚集率，同时降低ACE活性，为血管健康提供多重保护。

木瓜

木瓜的护心成分主要包括黄酮类化合物（槲皮素、芒果苷）、维生素C、钾元素以及膳食纤维，其中未成熟的绿木瓜抗氧化活性更强，护心效果更优。

研究证实，木瓜的乙醇提取物具有强效降压作用，其ACE抑制效果与临床常用降压药依那普利相当，能显著降低高血压大鼠的动脉血压和心脏肥厚程度；木瓜中的膳食纤维能减少脂肪吸收，降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，改善脂质异常；黄酮类化合物则能清除自由基，减轻氧化应激对血管的损伤，预防动脉粥样硬化。

对于合并糖尿病的人群，木瓜能改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，同时保护血管内皮功能，减少糖尿病心血管并发症的发生风险。建议选择未完全成熟的绿木瓜，可凉拌或煲汤，最大化保留其生物活性成分。

菠萝

菠萝的核心护心成分是菠萝蛋白酶，这是一种具有抗炎、抗栓、调脂作用的蛋白水解酶，此外还富含维生素C、膳食纤维等。

研究发现，菠萝蛋白酶能抑制血小板聚集，分解纤维蛋白，减少血栓形成，对预防心肌梗死和缺血性中风效果显著，每天摄入400mg～1g菠萝蛋白酶，可显著改善心绞痛患者的症状，减少缺血性发作次数。此外，菠萝能降低高血脂大鼠的心脏脂质过氧化水平和炎症反应，改善心肌功能；其膳食纤维能调节血脂代谢，降低TC和LDL-C水平，减少动脉粥样硬化斑块形成。

对于肥胖和糖尿病人群，菠萝能改善胰岛素抵抗，降低血脂异常风险，同时减轻血管炎症反应，为心血管提供双重保护。建议直接食用新鲜菠萝，避免过量饮用菠萝汁（含糖量较高，可能影响血糖）。

西瓜

西瓜富含L-瓜氨酸、番茄红素、维生素C、钾元素等，这些成分让它成为夏季护心的理想水果，尤其适合高血压人群。L-瓜氨酸是西瓜的核心护心成分，人体摄入后可转化为L-精氨酸，进而促进一氧化氮生成，实现血管扩张，降低血压。临床研究显示，每天食用新鲜西瓜，连续6周可显著降低超重和肥胖人群的收缩压、腰围和BMI，同时改善脂质谱，降低TG和LDL-C水平，升高HDL-C水平。番茄红素作为强效抗氧化剂，能减少血管内皮的氧化损伤，延缓动脉粥样硬化进展；钾元素则能促进钠排泄，辅助调节血压。

对于高血压患者和绝经后女性（心血管疾病高发人群），西瓜能改善血管弹性，减少动脉僵硬程度，降低心血管事件的发生风险。建议选择新鲜西瓜，每天食用200～300g（约1-2片），避免食用含糖量高的西瓜制品。

芒果

芒果富含芒果苷、维生素C、类胡萝卜素、膳食纤维等，这些成分在改善代谢、保护心肌方面发挥重要作用。芒果苷是一种强效抗氧化剂，能显著减轻心肌梗死大鼠的心肌损伤，减少脂质过氧化产物生成，维持心肌酶活性正常；芒果中的膳食纤维能改善胰岛素抵抗，降低高血脂和高血糖水平，减少代谢综合征相关的心血管风险；类胡萝卜素和维生素C则能协同抗氧化，保护血管内皮功能，预防动脉粥样硬化。

研究显示，每天摄入1%剂量的冻干芒果果肉，能显著改善高脂饮食小鼠的血糖耐受和脂质谱，其降糖效果优于部分降糖药物。对于肥胖和糖尿病人群，芒果能同时改善血糖和血脂，降低心血管疾病的双重风险。建议选择成熟度适中的芒果，每天食用1个（约100g），避免过量摄入（含糖量较高）。

优先选择完整水果，而非果汁

在日常饮食中，选择完整水果是护心的关键第一步。果汁在加工过程中往往会损失大量的膳食纤维和果胶等关键营养成分。这些成分不仅有助于延缓糖分的吸收，还能降低胆固醇水平，对心血管健康至关重要。相比之下，完整水果能够保留全部营养成分，尤其是膳食纤维，它能有效延缓糖分的快速吸收，避免血糖和血脂的急剧升高。

带皮食用（若可食用）

对于一些可食用果皮的水果，如苹果、葡萄和梨，建议带皮食用。这些水果的果皮中富含多酚类和黄酮类等生物活性成分，其含量往往远高于果肉。这些成分具有强大的抗氧化和抗炎作用，能够显著降低心血管疾病的风险。然而，在食用前必须彻底清洗水果，以去除可能残留的农药和污染物。

多样化摄入

不同水果的活性成分各有侧重，这使得多样化摄入成为护心的又一重要策略。例如，石榴富含鞣花单宁，这种成分具有显著的抗氧化和抗炎作用；葡萄中的白藜芦醇能够改善血管内皮功能，降低血压；而菠萝中的菠萝蛋白酶则具有抗炎和抗血栓的特性。通过每天至少摄入1种水果，并尽量选择不同种类的水果，我们可以实现“协同护心”效果，避免因单一成分的局限性而影响整体的健康效益。

控制食用量，避免过量

尽管水果对心血管健康有益，但过量摄入仍需谨慎。大多数水果含有较高的糖分，过量食用可能导致体重增加和血糖升高，反而增加心血管负担。因此，建议每天的水果摄入量控制在200～350克。对于肥胖和糖尿病人群，建议选择低糖水果，如柚子、草莓和蓝莓。此外，水果的摄入应结合健康的饮食模式，如全谷物、蔬菜、低脂肪乳制品和深海鱼等，同时减少红肉、高盐、高糖和高油食物的摄入。只有这样，才能最大化地降低心血管疾病的风险，实现全面的健康保护。

参考文献

[1]ZURAINI NZA, SEKAR M, WU YS,et al. Promising nutritional fruits against cardiovascular diseases: an overview of experimental evidence and understanding their mechanisms of action[J]. Vasc Health Risk Manag,2021;17:739-769.DOI:10.2147/VHRM.S328096

[2]ZHAO CN, MENG X, LI Y,et al. Fruits for prevention and treatment of cardiovascular diseases[J]. Nutrients,2017;9(6):598.DOI:10.3390/nu9060598

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编辑：薄荷

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