冬天门诊谈到运动，常绕不开两个问题：“天这么冷，干脆等开春再练行不行？”“既然要跑，是不是得趁早、跑出一身汗才算数？”

这两种想法，容易把人推到两个极端。身体允许的人，冬天坚持做有氧运动，有助于维持心肺耐力、管理血压和血糖。可要是出门就迎风加速，或者脚下打滑还照跑，这趟运动就得换个做法。

跑得慢，也能练到心肺

有人一说起跑步，先问每公里该跑多快。门诊谈运动强度，我更愿意先问一句：“跑着的时候，还能和旁边的人说话吗？”

同一段平路，有人得慢跑才觉得呼吸加快，有人快走就够了。能说完整的话、唱歌却唱不起来，通常就到了中等强度。要是说几句话就得停下来换气，对打算做中等强度运动的人来说，眼下的速度已经偏快，可以先改走。

有氧活动练的是心肺持续供氧的能力。冬天把习惯接上，能帮助维持耐力。到了开春，想走一段长路、爬个缓坡，就有了平时的活动基础。平时很少锻炼、又没有运动禁忌的人，可以先在平地快走每次10分钟，以能交谈的速度走完。走完感觉合适，下次可以先延长时间。平时已经跑得惯的人，仍可在条件合适时慢跑。

想管好血压血糖，先算一周动了多久

为了把血压、血糖管好，有人想把工作日没做的运动，攒到周末跑一趟补回来。可平常坐得多，突然跑得又久又快，身体一下子要应付更大的负荷。

肌肉活动时会用到葡萄糖，经常做有氧运动，还能帮助身体更好地利用胰岛素。对血压来说，规律活动也有助于控制平日的血压。管血压、血糖，靠的是一周又一周动得起来。跑完当天的读数会波动，复诊时看一段时间的记录更有意义。

散步买菜和特意走一段快路，都是在动。想记中等强度的时间，只记呼吸明显加快、仍能聊天的那一段就好。也不用为凑够时间，非得等到晚上再出门。午饭后找个合适的时段走一段，下午办事再走一段，分开做也可以累计。

身体条件允许的中老年人，可以逐步把目标放到每周150～300分钟中等强度有氧活动。比如把下限拆成每周5天、每天30分钟，一天还可以再拆成两段15分钟。

刚开始走不够这个量，按能耐受的时间来。用胰岛素或磺脲类降糖药的人，增加运动前要先和医生商量监测方案，按方案在运动前后测血糖，并带上葡萄糖片等能快速补糖的食物。运动量上来了，药也照医嘱用。

冬天跑不跑，出门前先看路和天

有的人怕一改时间就坚持不下去，照样天没亮就出门。冷空气会让血管收缩，原本有冠心病或哮喘的人，在寒潮里运动更容易出现不适路面薄冰也常藏在背阴处，跑起来才发现就晚了。

遇上寒潮、严重空气污染或路面结冰，当天把户外跑换成室内走。天气合适再出门，选白天相对暖和的时候，找照明好、路面干燥平整的路线。

出门先慢走5～10分钟，让呼吸和心跳慢慢提起来，再过渡到快走或慢跑。

运动结束前也留5～10分钟慢走，把速度降下来。有冠心病、血压控制不佳，或近期走路就胸闷气短的人，先就医评估，再决定能做哪种运动。运动时新出现胸痛或明显气短，立即停下并尽快就医。胸痛持续，或伴冷汗、明显呼吸困难，立即拨打120。

可以先给自己定好一条室内路线，比如在楼里找一段平坦、无杂物的走廊来回走。这样一看见寒潮预警，临时改计划也省事。原来定好的运动时段可以保留，到点就在室内走一走。户外慢跑时可以穿便于穿脱的防风外套，出汗后尽快换掉湿衣服。

想走得稳，光跑还少了一项

心肺能跟上，脚下也得跟上。平路跑得动，转身、跨门槛或者踩到不平的地面时，能不能及时稳住身体，还要看腿部力量和平衡能力。

上了年纪，想减少跌倒，还得专门练力量和平衡。冬天缩短户外路线之后，可以把省下来的时间留给这两项。

身体条件允许的话，肌力练习可安排在每周至少2天。比如在靠墙放稳的椅子上练起坐。65岁及以上的人，可按世卫组织建议，每周至少3天做包含平衡和力量的综合练习。练平衡时，可以扶稳台面，试着把一只脚放在另一只脚前面，站稳了再换脚。近期摔过跤、站立就容易晃的人，先请医务人员评估，在指导下选动作。

还有人担心走路太轻，想靠爬楼把强度补上。上下楼更考验腿部力量和平衡。平时下楼已经要抓紧扶手的人，可以先把有氧活动放在平地，把力量和平衡单独练。

回到门诊里那个“等开春再练行不行”的问题，这周先把自己能做到的活动排进日历。

已经跑惯了，就挑路干、风小的白天跑一趟。很久没动，就从一次10分钟的平地快走开始。把每次动了多久、有没有不舒服记下来，下次复诊时，医生也好据此和你商量怎么加量。

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