喝茶＝喝水吗？两相对比，到底哪个更健康？

如今的我们，被饮水焦虑缠得喘不过气：打开手机，有人说“不喝够2升白开水就是慢性自杀”，转头又刷到“茶比水养生，喝对能防心脑血管病”；办公室里，有人捧着保温杯勤勤恳恳喝白水，有人抱着紫砂壶笃信浓茶能抗癌。

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一边是从小被灌输的“白开水万能论”，一边是网络上充斥的各种养生说法，让我们无比纠结：喝水和喝茶，到底哪个更健康？所谓的每天8杯水真的科学吗？喝茶真的不会脱水，还能养生？

这个困扰了几代人的饮水难题，我们梳理了近年来的科学研究，发现答案没有那么简单。

很多人拒绝喝茶的理由是茶含咖啡因，会利尿脱水的说法，或者觉得喝茶时必须额外多喝水，才能补足身体所需的水分。但一项发表在《英国营养学杂志》的随机对照试验，用实验数据证伪了这个观点。研究团队招募了21名健康男性，让他们在不同时间分别饮用4杯或6杯红茶（含168-252 mg咖啡因）和等量白开水，然后连续12小时监测血液和尿液指标。

结果显示，红茶和白开水在维持血容量、血液渗透压、电解质浓度、24小时尿液总量、肌酐等指标上无显著差异。虽然咖啡因理论上有轻微利尿作用，但茶叶中含有的黄酮类、多酚等成分会抵消这一效果，而且人体会逐渐适应咖啡因，因此茶并非利尿到需要额外补水。

更关键的是，这项研究中6杯红茶的咖啡因摄入量（252 mg），已经远超英国人平均每日茶摄入量（约115 mg咖啡因），也就是说，日常适量喝茶完全不用担心脱水，反而能像白开水一样补充水分。

而白开水的补水优势，则在于零负担——不含咖啡因、鞣酸等任何成分，能直接被肠道吸收进入血液，吸收速度比茶快1.5倍，尤其适合运动后、发烧时或空腹状态下快速补水。这样看来，喝茶和喝水两者的补水作用看似不同，实则殊途同归，都能满足人体日常水分需求。

如果说补水是两者的共同职责，那么在额外健康效应上，白开水和茶则各有侧重，不存在谁碾压谁的绝对优势。

喝茶不是万能药，却是养生加分项

降低患癌风险茶叶中最宝贵的营养成分是茶多酚，这是一种强效抗氧化剂，能清除体内的自由基，减少细胞损伤，多项研究表明，喝茶与降低胃癌、肝癌等癌症风险有关。

保护心脑血管，降低慢病风险中国科学院院士顾东风团队在《欧洲预防心脏病学》杂志上发表的重磅研究，给茶的养生价值加一力证：研究人员对100,902名18岁以上人群随访最长17年发现，每周饮茶≥3次的人，心脑血管疾病发病率降低20%，死亡率降低22%，总死亡风险降低15%。对于50岁以上人群，经常喝茶能让心脑血管疾病发生时间推迟1.41年，寿命延长1.26年。研究人员认为这得益于茶叶中的黄酮类物质，它能改善血管内皮功能，降低胆固醇沉积，减少血栓形成。

改善认知功能，预防老年痴呆随着年龄增长，认知功能下降是很多人的困扰，而2022年《自然》子刊对数万名老年人随访研究显示，每周喝≥3次茶的人，老年痴呆风险降低16%。这是因为茶叶中的茶多酚能穿过血脑屏障，减少大脑中β淀粉样蛋白沉积——这种蛋白是老年痴呆的“元凶”之一。同时，茶中的咖啡因能轻微刺激神经中枢，改善注意力和反应速度。

辅助调节代谢，帮你稳住体重和血糖研究指出，绿茶中的儿茶素能抑制脂肪吸收，促进脂肪分解，每天喝2杯绿茶的人，体重增长率较不喝茶的人低；同时，儿茶素还能改善胰岛素抵抗，帮助稳定血糖。但要注意，这里的“辅助”并不是“替代”。

舒缓情绪，缓解压力和疲劳现代生活节奏快，压力大，茶叶中的茶氨酸是一种天然的镇静剂，能缓解焦虑、改善情绪，同时不影响神经中枢的清醒度。日本的一项研究发现，每天下午喝一杯茶的上班族，压力激素水平比喝咖啡的人低24%，工作效率反而更高。尤其是乌龙茶、白茶等发酵度适中的茶类，茶氨酸含量较高，适合在工作间隙饮用，既能提神，又能缓解疲劳，避免因过度兴奋导致的焦虑。

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白开水：看似平淡，却是生命刚需

保护肠胃，减少刺激更温和对于肠胃功能较弱的人来说，白开水是最安全的饮品。茶叶中的茶多酚、鞣酸虽然对健康有益，但对胃黏膜有一定刺激性，空腹饮用时尤为明显。而白开水不会刺激胃酸分泌，也不会与胃内食物发生反应，能减少胃部不适、反酸、胃痛的风险。

稀释血液，降低心脑血管风险《欧洲心脏杂志》上一项大型前瞻性队列研究证实，每天补充足够的水分，与心衰风险降低有关。尤其是早上起床后，人体经过一夜的睡眠会处于缺水状态，血液黏稠度最高。此时喝一杯300毫升左右的温水，能快速稀释血液，这也是很多长寿老人的共同习惯。

促进代谢新陈代谢的本质是物质交换，而水分是交换的载体。小型短期试验显示，一次性喝500 mL冷水可在60分钟内使静息能量消耗短暂升高约20–30 kcal，相当于基础代谢率升高1–2%，这可能与身体能更高效地消耗热量、排出代谢废物有关。

保护肾脏，减少代谢负担肾脏是人体的“过滤器”，每天要处理约180升血液，生成1-2升尿液。白开水能增加尿量，冲刷尿路，减少细菌滋生和结石形成。美国泌尿外科学会指南（AUA）基于A级证据指出，对结石患者或高复发人群，通过饮水使每日尿量≥2.5 L可将结石复发风险降低约50%；同时，充足尿量冲刷尿路，可使症状性泌尿道感染及由此诱发的肾炎复发率下降30–40%（B级证据）。

无论是白开水还是茶，适量都是健康的前提，一旦超过身体耐受度，再好的饮品也会变成负担。

从茶的角度来看，风险主要来自过量和高温。研究显示，每天喝超过6-7杯浓茶时，咖啡因摄入容易超标，可能带来失眠、心悸等问题，严重时还可能出现轻度脱水，此时就需要增加纯水的饮用比例。更需要警惕的是烫茶——世界卫生组织已将温度超过65℃的热饮列为2A类致癌因素，长期饮用会反复刺激食道黏膜，增加食道损伤风险。此外，浓茶中过高的鞣酸还会抑制铁、钙的吸收，长期饮用可能导致贫血、骨质疏松。

值得注意的是，喝茶还需要避开一些特殊场景：醉酒后喝茶会加重心脏负担，空腹喝茶会刺激胃黏膜，睡前喝茶可能影响睡眠，服药时喝茶可能降低药效。这些细节看似微小，却直接决定了茶的养生还是伤身。

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而白开水的风险，主要来自过少或过量饮用。多项队列提示每日液体摄入＜1.4 L与心衰住院风险升高相关。对于无心衰、无低钠血症风险的普通成人，2.5–3 L/日仍在安全范围，但＞5 L/日或短时暴饮可能诱发水中毒。

综合以上的科学研究，目前尚不能证明喝茶一定比喝水更健康，或反之的绝对结论。但是可以证明以水为主、茶为辅的策略对健康有益：保证每日1500-1700mL总液体摄入量，其中1/3可来自茶或咖啡等含咖啡因饮料，其余用白水、淡汤、水果等补足，茶（3-4杯/天）可视为健康饮品，作为水的补给，适量饮用。

具体到日常饮用，我们可以结合两者的优势，遵循这样的“黄金搭配”：早上起床后喝一杯300毫升温水，快速补充夜间流失的水分，稀释血液，唤醒肠道；上午工作学习时喝一杯淡绿茶或乌龙茶，咖啡因能提神醒脑，茶多酚缓解大脑疲劳，注意用5克茶叶泡200毫升水，避免浓茶；午餐后喝一杯白开水，促进消化液分泌，帮助营养吸收，此时避免喝茶，以免鞣酸影响铁、钙吸收；下午犯困时喝一杯淡红茶或熟普洱，发酵茶性质温和，既能提神又不刺激肠胃；睡前1小时喝一杯温水，补充夜间身体所需水分，切记不喝茶，避免茶碱影响睡眠。

同时，不同人群可根据自身情况调整：肠胃疾病患者优先选白开水，喝茶则选温和的发酵茶，饭后1小时饮用；心血管疾病患者小口慢饮白开水，喝茶控制在3杯以内；孕妇每天咖啡因摄入量不超过200mg，相当于2杯淡绿茶；失眠人群下午4点后停止喝茶。

说到底，白开水是“生命基石”，保障身体最基本的代谢需求；茶可以作为补给，在补水之外增添健康益处。需要强调的是，部分研究属于观察性研究，表明的是习惯与结果的关联，而非绝对的因果关系。健康结果是多种因素（如饮食、运动、基因、环境）共同作用的结果。不用被每天8杯的标准绑架，更不用盲目模仿他人的饮用习惯。两者结合、不过量、注意温度与饮用场景，才是科学验证的最优饮水策略，让白开水的平淡和茶的清香共同守护健康。

参考文献

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来源：医学论坛网

编辑：白术

审核：梨九

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