秋风一吹，就想整点热乎又解馋的菜贴秋膘！但健康贴膘讲究 “高蛋白、低负担、荤素均衡”，不是瞎吃油腻大肉～

今天分享 6 道我家私藏的家常硬菜，有香酥口、有香辣口、还有清爽素炒，食材常见、做法不复杂，每道都兼顾营养和口感，让你贴秋膘吃得香、没负担，全家都爱吃！

一、低脂脆皮鸡柳（外脆里嫩，追剧下饭双担当）

谁能拒绝香酥脆嫩的鸡柳？这道低脂版用鸡胸肉做基底，高蛋白低脂肪，外皮脆而不油，内里鲜嫩多汁，不用油炸也能吃出酥脆感，追剧、下饭都超可～

食材清单

鸡胸肉 300g（切粗条）、奥尔良腌料 1 勺、料酒 1 勺、玉米淀粉 2 勺、鸡蛋 1 个、面包糠 50g（可选）、少许黑胡椒、盐、食用油 1 勺

超简步骤

鸡胸肉条加 1 勺料酒、1 勺奥尔良腌料、少许盐和黑胡椒，抓匀腌制 20 分钟（腌料渗透更入味，不用腌太久也够味）。

准备 “裹粉三件套”：淀粉、打散的蛋液、面包糠（没有面包糠可以用淀粉 + 面粉替代，更低脂）。

鸡柳依次裹淀粉→蘸蛋液→滚面包糠，均匀裹层（面包糠别裹太厚，否则易吸油）。

空气炸锅 180℃烤 12 分钟（中途翻面），没有空气炸锅就用平底锅，刷薄油小火煎至两面金黄，出锅用厨房纸吸掉多余油分。

✨ 贴秋膘小技巧：用烤 / 煎替代油炸，减少油脂摄入；搭配番茄酱解腻，酸甜口感更开胃。

二、鲜麻香辣鱼片（无骨鲜嫩，补蛋白不胖）

秋季吃鱼最滋补！这道香辣鱼片选龙利鱼（无刺）或草鱼，肉质鲜嫩不柴，麻香微辣超下饭，蛋白质含量高还低脂，老人孩子也能放心吃～

食材清单

龙利鱼 1 块（300g，片薄）、姜片 5 片、葱段、干辣椒 6 个、花椒 1 小把、生抽 1.5 勺、淀粉 1 勺、料酒 1 勺、盐少许、食用油 1 勺

超简步骤

鱼片加 1 勺料酒、2 片姜片、1 勺淀粉、少许盐，抓匀腌制 10 分钟（淀粉锁水，鱼片更嫩；姜片去腥，不用加太多调料）。

平底锅刷薄油，放入鱼片小火煎至两面微黄，盛出备用（煎鱼别频繁翻动，一面定型再翻面，避免碎掉）。

锅中留底油，小火放入剩余姜片、葱段、干辣椒、花椒，炒出麻香红油（火别大，辣椒炒糊会发苦）。

倒入煎好的鱼片，加 1.5 勺生抽，快速翻炒 30 秒，让鱼片裹满红油香料，即可出锅。

✨ 贴秋膘小技巧：龙利鱼脂肪含量极低，适合减脂期贴秋膘；怕辣可以减少干辣椒，保留花椒的麻香更提味。

三、酱香土豆火腿煲（荤素搭配，10 分钟速成）

没时间做饭？这道土豆火腿煲超快手！土豆软糯、火腿咸香，搭配青椒的脆爽，酱香浓郁还下饭，荤素均衡营养足，贴秋膘不用费功夫～

食材清单

土豆 1 个（切薄片）、火腿 2 根（切片）、青椒 1 个（切块）、蒜末 3 瓣、生抽 1 勺、蚝油半勺、盐少许、清水半碗

超简步骤

土豆薄片放入淡盐水中浸泡 5 分钟（去淀粉，炒时不粘，还更脆嫩）。

平底锅放少许油，放入火腿片煎至微焦，盛出备用（火腿煎一煎更香浓，不腻口）。

同一锅，放入蒜末爆香，倒入土豆片翻炒 1 分钟，加半碗清水，盖盖焖 2 分钟（土豆焖至半熟，避免炒老）。

倒入青椒块和煎好的火腿，加 1 勺生抽、半勺蚝油、少许盐，大火翻炒 1 分钟，收干汤汁即可。

✨ 贴秋膘小技巧：土豆选黄心的，更绵密香甜；加少许清水焖煮，土豆更软糯，还不用多放油。

四、蒜香酥炸香菇（素食解馋，比肉还香）

素食党贴秋膘也能解馋！香菇炸后外酥里嫩，吸满蒜香和椒盐，低脂高蛋白，饱腹感强，当作小吃或下酒菜都合适，健康无负担～

食材清单

新鲜香菇 200g（去柄）、大蒜 5 瓣（切末）、淀粉 2 勺、面粉 1 勺、鸡蛋 1 个、椒盐适量、食用油适量

超简步骤

香菇洗净，用手挤干水分（关键！水分太多挂不住糊，还会炸溅油）。

调蒜香面糊：鸡蛋打散，加 2 勺淀粉、1 勺面粉、蒜末、少许盐，加清水搅拌至 “能挂勺” 状态（太稀补淀粉，太稠加少许水）。

香菇均匀裹上蒜香面糊，放入六成热的油中，炸至表面金黄浮起，捞出控油（不用复炸，一次炸透更健康）。

趁热撒上椒盐，拌匀即可（蒜香 + 椒盐，香味翻倍，比肉还解馋）。

✨ 贴秋膘小技巧：香菇选肉厚的，炸后更饱满；用中小火炸，避免外皮焦糊，内里没熟。

五、脆爽香辣藕片（解腻神器，贴秋膘不腻口）

贴秋膘吃多了油腻？这道香辣藕片超解腻！藕片脆爽、麻辣鲜香，做法简单还开胃，低脂低卡，吃再多也不怕胖～

食材清单

莲藕 1 节（切薄片）、干辣椒 5 个、花椒 1 小把、蒜末 3 瓣、生抽 1 勺、陈醋 1 勺、盐少许、淀粉 1 勺

超简步骤

藕片放入淡盐水中浸泡 10 分钟（防氧化变黑，还更脆嫩），捞出沥干，均匀裹一层薄淀粉（锁水，炸后更脆）。

锅中放少许油，小火放入干辣椒、花椒、蒜末，炒出红油香味（火别大，避免调料炒糊）。

倒入藕片，大火快速翻炒 1 分钟，沿锅边淋 1 勺陈醋（激出酸味，更开胃）。

加 1 勺生抽、少许盐，翻炒 30 秒，收干汤汁即可（藕片别炒太久，保持脆爽口感）。

✨ 贴秋膘小技巧：藕选脆藕，口感更爽脆；陈醋最后淋，酸味更清新，解腻效果翻倍。

六、鲜菇青菜烩（清爽解腻，平衡饮食）

贴秋膘不能只吃肉！这道鲜菇青菜烩清爽解腻，香菇鲜、青菜嫩，营养均衡还低脂，搭配油腻菜吃，平衡饮食更健康～

食材清单

香菇 5 朵（切片）、青菜 1 把（洗净切段）、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、盐少许、食用油 1 勺

超简步骤

平底锅放少许油，放入香菇片翻炒 2 分钟，炒出香菇的鲜味（香菇炒软出汁，味道更浓）。

转大火，倒入青菜段，快速翻炒 30 秒（青菜别炒太久，保持翠绿和脆嫩，营养不流失）。

加 1 勺生抽、少许盐，翻炒均匀，即可出锅（不用加水，青菜本身有水，炒出来更清爽）。

这 6 道家常硬菜，有荤有素、有快手下饭的，有解馋小吃的，每道都兼顾营养和口感，贴秋膘不用盲目吃油腻，健康解馋还不胖～ 收藏起来，换着花样做，全家都爱吃，秋膘贴得明明白白！# 健康贴秋膘 #家常菜 #秋季食谱 #快手菜