骨科门诊谈到膝盖疼，常听见两种说法：“疼就是磨坏了，我得少走。”还有人觉得，腿越不用越没劲，疼也得把步数走够。这两种想法都容易把运动量定错。

对已经确诊膝骨关节炎、症状比较稳定的老人，合适的运动能减轻疼痛、改善走路和起身的能力。至于今天该走多少，除了看走路时的感觉，还要留意回家以后和第二天早上。

走完有点酸，先看第二天

走后短暂的轻微酸痛，不能单凭这一点判断膝盖受了伤。

刚开始练，关节可能有些不舒服，大腿也可能有酸胀感。医生问“走完怎么样”，通常还会接着问“第二天起床，比平时更疼吗？”这两句放在一起，才好判断这次的量合不合适。

有人散步时没觉得疼多少，晚饭后从沙发站起来才发觉膝盖比平时僵，第二天走去洗手间还是疼。遇到这种情况，先把运动量往回调，等恢复到平时的状态再试。

可以拿平时从椅子上起身的感觉作比较。练完只是轻微酸胀，很快缓下来，第二天早上也没比平时更疼，下次可以先照这个量练。如果第二天更疼，下次缩短时间或减少次数。运动时出现新发尖锐痛，就停下当前动作。

记下练了什么、练了多少，再记一句次晨的感受，比只记步数更有用。要是练前就比平常疼，可以先缓一缓。

第一次出现原因不明的膝痛，或者疼痛一直加重，先就诊明确原因。

四项运动，按当天的状态挑

走路容易疼，可以先从床上的动作练起。有些老人最怕的是起身那一下，坐着却能轻松屈伸膝盖。趁着症状稳定，在床上练大腿发力和膝盖弯伸，再按耐受情况选平地走或固定单车。下面的时间和次数是便于试练的起点，可以根据反应调低。

起身吃力的人，可以先试压膝，弯膝觉得紧的人，可以先试滑脚跟。把自己最想做得轻松一点的事记下来，比如从饭桌边站起、走到小区门口。过一段时间再看这件事做起来是否容易些。

仰卧，练习的一侧腿自然伸直，绷紧大腿前侧，让膝盖后方轻轻往床面压。正常呼吸，保持5秒，再完全放松，先做2～3次。这就是股四头肌等长收缩。

膝盖基本待在原处，大腿照样能练到。拿手摸一下大腿前面，能感觉到肌肉收紧，放松后又软下来，就找对了地方。收紧时别抬臀，也别憋着一口气用力。这个动作适合一站起来膝盖就不舒服、躺着却能轻松发力的人。若轻压就疼，先减小用力，仍疼就停。

仰卧，脚跟贴住床面，慢慢往臀部方向滑，膝盖自然弯起来，到舒服的幅度就往回滑。来回算1次，先做2～3次。有些人晨起觉得膝盖发紧，想用手拉着小腿多弯一点。练弯膝，从自己能控制的幅度开始。

脚跟可以先滑很短一段，来回都能顺顺当当地做，再慢慢放大。手上猛拉，容易一下就超过膝盖当天能接受的幅度。遇到明显卡住或疼痛加重，停在当下。

选一段平坦、好折返的路，避开湿滑地面并穿防滑鞋，先慢走5分钟，速度以还能完整说一句话为宜。步数相同，走的路不同，膝盖的负担也会变。如果爬坡、下楼时容易疼，就先选平地，方便随时停下。

可以沿着楼下的平路走一小段再原路折回，方便随时结束。如果疼得开始跛行，就结束这趟。平时用手杖才能走稳的人，练习时继续用。

平地走不久、坐着弯膝还舒服，可以试试固定单车。车座调到脚踏转至最低点时，膝盖仍略微弯曲。用低阻力慢踩5分钟，先感受膝盖能不能顺畅转完一圈。脚踩踏板，体重主要由车座支撑，固定单车可以替代当天的散步。

要是每踩一圈身体都得左右晃，先停下来检查车座是不是调得太高。能坐稳、踏得顺，再考虑骑久一点。上下车站不稳，或踩一圈就疼的人，先请康复治疗师评估。

加量之前，先看看膝盖有没有变样

加量的依据，是原来的量做完后，膝盖第二天仍和往常一样。走路和骑车可以择一，也可以换着做。练起来顺手了，先只改一项，比如平地走多1分钟，或床上动作多1次，观察次晨反应。把路线变陡、时间拉长和速度加快放在同一天，万一第二天更疼，就很难知道是哪一项超出了耐受。

突然明显肿热、膝盖疼得踩不了地，或摔倒后膝盖变形，要尽快就医。关节红热又伴发热或寒战，应立即就医。这时先暂停锻炼。近期做过膝关节手术或刚受过伤的人，也应先由医生或康复治疗师评估，再定动作和运动量。膝盖反复打软腿或卡住，应尽快就医评估。

门诊复查时，医生通常会多问一句：“走了多久，第二天怎样？”如果这几天症状稳定，可以先选1项动作试练，在日历上记下时间或次数，第二天起床再记一次膝盖的感觉。

下次复诊把这几条带上，比只说“我每天都在练”更容易判断该维持、减量还是换个动作。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！