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很长一段时间，猪油都被贴上“不健康”的标签。不管是电视科普，还是身边亲友的劝告，大多都在说猪油饱和脂肪含量高，吃多了升高胆固醇，容易堵塞血管，诱发高血脂、冠心病。很多家庭早早把猪油罐收起来，炒菜全部换成花生油、大豆油、玉米油，觉得植物油就是绝对健康，猪油能不吃就不吃。

老一辈人以前常年吃猪油，很少听说有那么多心脑血管毛病；现在不少家庭顿顿植物油，血脂异常、脂肪肝的人反而越来越多。这就让很多人心里犯嘀咕，难道这么多年的说法都是错的？近些年不少营养学研究重新对猪油做了评估，结论并不是猪油有毒、不能吃，而是我们过去对猪油的理解太片面。在合适的使用场景下，猪油的稳定性、营养构成，甚至优于很多常见植物油。当然，它也不是什么“养生神油”，吃错了照样会给身体添负担。

今天我们抛开非黑即白的偏见，客观讲清楚猪油和植物油的差别，猪油到底好在哪，风险在哪里，怎么吃才稳妥，哪些人适合吃、哪些人一定要少吃。看完之后，大家不用一味排斥猪油，也不要盲目顿顿猪油炒菜。

一、先搞懂：猪油为什么长期被大家当成坏油？

猪油名声变差，核心原因就是饱和脂肪酸。猪油里面饱和脂肪占比大概40%左右，不饱和脂肪约60%。早些年营养学主流观点认为，饱和脂肪会升高血液里面的低密度脂蛋白，也就是大家常说的坏胆固醇，坏胆固醇升高，会加速动脉斑块形成，增加心梗脑梗的风险。基于这个结论，很多指南建议大家减少猪油、牛油这类动物脂肪，优先选择不饱和脂肪酸占比更高的植物油。

但是近几年，越来越多的对照研究发现，事情没有这么简单。饱和脂肪和心脑血管疾病之间，并不是简单的“吃得多就一定得病”的直线关系。要看吃多少、整体饮食结构怎么样、搭配什么食物，还要看替代它的是什么东西。

举一个很直白的例子：如果把猪油替换成精制米面、甜食、油炸零食，那对血管的伤害反而更大；如果是用猪油替换经过多次精炼、氧化严重、反式脂肪超标的廉价植物油，猪油反而更安全。很多早期研究，没有区分脂肪的来源，也没有考虑烹饪方式，直接把饱和脂肪和血管问题划等号，结论就有很大局限性。

还有一个容易混淆的点：胆固醇。猪油里面含有胆固醇，过去大家觉得食物胆固醇直接决定血液胆固醇水平。现在营养学已经更新认知，对于绝大多数健康人来说，饮食里摄入的胆固醇，对血液胆固醇的影响有限，真正影响血脂的，是总脂肪摄入、添加糖、精加工食品，而不是食物里那一点胆固醇。当然，这不代表胆固醇可以随便吃，已经有严重高血脂、动脉斑块的人群，依旧需要控制。

二、猪油真正的优势，很多植物油比不了

很多人只盯着饱和脂肪，忽略了猪油几个实打实的优点，这也是研究里提到它可取之处的地方。

第一，猪油热稳定性强，高温炒菜不容易氧化变质。
炒菜的时候油温很高，很多植物油里面多不饱和脂肪酸含量高，这种脂肪酸不耐高温。油温一高，很容易发生氧化，产生醛类、过氧化物这类有害物质，这些氧化产物进入体内，会带来慢性炎症，损伤血管内皮。像大豆油、玉米油、葵花籽油，多不饱和脂肪占比很高，特别不适合大火爆炒、红烧。很多家庭常年用大豆油大火炒菜，油冒烟了才下菜，油早就已经氧化，长期吃这种氧化油，伤害并不比猪油小。

猪油饱和脂肪占比高，烟点相对更高，高温下不容易快速氧化分解，爆炒的时候产生的有害氧化产物更少。中式烹饪很多做法就是大火快炒，从高温烹饪的安全性来讲，猪油反而比葵花籽油、玉米油更合适。这一点也是很多营养学者重新看待猪油最重要的理由。这里要补充一句，猪油也不是不怕高温，烧到大量冒烟，同样会变质，不管什么油，都不建议烧到冒烟。

第二，猪油的脂肪酸构成均衡，含有不少单不饱和脂肪酸。
很多人误以为猪油全是饱和脂肪，其实不是。猪油里面，单不饱和脂肪酸大约有40%，和橄榄油里面的单不饱和脂肪类型接近，单不饱和脂肪是公认对血脂比较友好的一类脂肪。饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪搭配相对均衡。反观部分植物油，脂肪酸结构很单一，要么多不饱和过高不耐热，要么饱和太低。

第三，猪油含有天然脂溶性维生素，风味好，更容易控量。
猪油是动物油脂，自带维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，这些脂溶性维生素，炒菜的时候跟着油脂被食材吸收，这是精炼植物油很难比的。市面上大部分桶装植物油经过深度精炼，很多天然维生素在加工过程里面流失不少。

另外一点就是风味。猪油香气足，少量放一点，菜就很香。很多人用植物油，不知不觉倒一大勺，油脂总量超标；猪油味道浓郁，稍微放一点就足够提香，反而更容易控制用油量。油脂对身体好不好，总摄入量是第一要素，再好的油，吃多了都会热量超标，长胖、诱发脂肪肝。

第四，猪油不容易变质，储存更省心。
大豆油、葵花籽油开封之后，氧化速度快，放久了容易哈喇味，哈喇油里面全是氧化毒素，长期吃危害很大。猪油密封放在阴凉处或者冰箱冷藏，不容易酸败变质，储存条件简单，适合用量不大、换油周期长的家庭。

三、但不能神化猪油，它的短板也要说清楚

虽然猪油有优点，但它依然有短板，不能直接得出“猪油完胜所有植物油”的结论，这个说法本身就不严谨。

首先，饱和脂肪总量偏高。如果一日三餐全部用猪油，每天油脂总量又不控制，饱和脂肪持续超标，对于血脂调节不利。尤其是本身已经确诊高胆固醇血症、冠心病、颈动脉斑块、严重脂肪肝的人群，不适合把猪油当成主力食用油，只能偶尔少量吃。

其次，Omega-3脂肪酸含量很低。人体需要Omega3和Omega6保持合适比例，猪油几乎没有Omega3，而很多植物油，比如菜籽油、亚麻籽油，可以补充这类脂肪酸。长期只吃猪油，脂肪酸种类单一，营养不均衡。

还有，市面上买到的猪油品质差别很大。自家新鲜猪板油慢火熬制的猪油，杂质少，相对干净；外面散装来路不明的猪油，原料可能是边角碎肉、反复熬煮的油，杂质多、氧化程度高，风险会高很多。还有一些商家熬猪油的时候长时间大火熬，熬糊了，里面同样产生有害物质。

我们要明白：不存在一款完美的油。橄榄油单不饱和脂肪高，适合凉拌，不耐爆炒；亚麻籽油Omega3丰富，怕光怕热，只能凉拌；猪油耐高温、香气好，但是饱和脂肪偏高；大豆油便宜，但是高温容易氧化。各有长短，关键是搭配使用，而不是只认准一种油。

四、网上流传的几个猪油误区，一次性纠正

误区一：以前老一辈吃猪油，很少有高血脂，所以猪油随便吃。
老一辈人的生活模式和现在完全不一样。以前体力劳动多，每天下地干活，热量消耗巨大；主食大多粗粮，很少甜食、奶茶、精加工零食，整体饮食清淡。油脂吃进去，很快被消耗掉。现在大多数人久坐不动，体力消耗很少，主食精米白面，甜食零食不断。同样吃猪油，老一辈代谢负担很小，现代人很容易热量过剩。环境变了，不能简单照搬老一辈的吃法。

误区二：植物油就是纯健康，随便吃多少都没事。
植物油本质也是脂肪，每克脂肪热量都是9大卡，和猪油热量一模一样。很多人觉得植物油健康，炒菜一勺接一勺，一餐油脂就超标，长胖、脂肪肝照样找上门。还有廉价精炼植物油、反复煎炸的植物油，氧化产物、反式脂肪问题，风险不容小看。健康的核心，是控制总量，而不是单纯看是动物油还是植物油。

误区三：吃猪油会直接堵塞血管。
斑块形成是长期多种因素叠加的结果：高血压、糖尿病、长期抽烟、久坐、慢性炎症、饮食整体失衡，是共同作用。单纯少量吃猪油，不足以直接造成血管堵塞；天天重油重糖、久坐熬夜，就算全程吃橄榄油，血脂照样出问题。

误区四：猪油可以用来凉拌菜。
不推荐。猪油常温是半凝固状态，凉拌口感油腻厚重，而且凉拌更适合冷榨、烟点低、风味清爽的植物油，比如亚麻籽油、橄榄油。猪油更适合热炒、红烧。

五、怎么吃猪油，才是稳妥、健康的方式

第一，控制总量是第一位。
中国居民膳食指南建议，成年人每天烹调用油总量控制在25到30克，大概2到3小勺。猪油属于油脂的一种，不是额外增加的。也就是说，如果你今天炒菜放了猪油，就要减少其他植物油的量，一天所有油加起来，不要超量。不要植物油照常放，再额外加猪油增香，油脂直接超标。

第二，轮换用油，不要常年只吃猪油。
最合理的方案是多种油轮换搭配。爆炒、红烧、焖菜的时候，可以用猪油，利用它耐高温、香气好的优势；凉拌、快炒清淡素菜，换成菜籽油、橄榄油、亚麻籽油。几种油换着吃，脂肪酸种类互补，营养更均衡。

第三，熬制、储存猪油的正确方法。
优先买新鲜猪板油，不要用肥膘边角废料。小火慢熬，温度不要太高，熬到油脂清亮、油渣浅黄就关火，熬焦发黑的油渣连同对应的油不要吃。熬好之后过滤干净，等油放凉，装入干净无水无油的陶瓷罐或者玻璃罐，密封冷藏。一旦出现哈喇味、发酸，直接扔掉，不要舍不得。

第四，这些人，猪油一定要少吃或者尽量不吃。
已经查出低密度脂蛋白明显偏高、颈动脉斑块、冠心病、脑梗病史、重度脂肪肝、胰腺炎病史的人群，优先选择植物油，猪油偶尔尝味道即可，不要日常炒菜长期使用。肥胖人群也要严格控制，猪油热量很高。

健康成年人，没有基础病，完全可以正常少量吃猪油，不用有心理负担。

六、不同场景，怎么选油更合适，给大家一个简单参考

大火爆炒青菜、蒜苗、萝卜、土豆这类家常菜：猪油、花生油合适，稳定性更好，不容易快速氧化。
凉拌菜、沙拉、蘸料：初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油，保留不饱和脂肪酸。
炖煮、慢炖：花生油、菜籽油、猪油都可以。
油炸食物：尽量少油炸，如果一定要炸，优先稳定性强的棕榈油，不建议用猪油反复油炸，反复加热之后，猪油同样大量产生有害物质。

很多家庭的错误做法，就是一桶大豆油从头用到尾，不管凉拌还是爆炒全用它，高温爆炒的时候油大量氧化，日积月累，隐患不小。与其一味排斥猪油，不如学会根据做法选油，控制总油量。

总结

猪油并不是洪水猛兽，过去一刀切说猪油完全不健康，本身有片面性。它的优势在于热稳定性好，高温炒菜不容易氧化，脂肪酸构成均衡，自带脂溶性维生素，少量使用风味好，更容易把控油量。很多不耐高温的多不饱和植物油，在中式大火爆炒的习惯下，带来的氧化风险，反而被大家忽略了。

但是我们也不能走向另一个极端，把猪油吹捧成“最好的油”。饱和脂肪偏高是客观事实，它有适用场景，也有不适合长期大量食用的人群。食用油没有绝对好坏，评判标准是食用量、烹饪方式、自身身体状况。

健康吃油的核心，从来不是彻底戒掉猪油，也不是只吃猪油，而是控制总量、多种油脂轮换、根据做菜方式挑选合适的油，避开氧化变质的油，搭配均衡饮食和规律运动。

【话题互动】你家里现在还会熬猪油炒菜吗？你觉得猪油炒出来的菜，是不是比植物油更香？看完之后，你会不会改变之前对猪油的看法？欢迎大家在评论区聊聊。

免责声明：本文仅营养科普，不替代医生和营养师的个体化指导。高血脂、心脑血管疾病人群的用油方案，请遵从医嘱，定期复查血脂指标。