指南让每周吃两次鱼，可你站在水产柜台前，只认识三文鱼。而三文鱼恰恰是整条柜台里最贵的那个。其实补Omega-3这件事，真不是越贵越划算。
（一）吃鱼吃的是什么我们惦记鱼，主要惦记的是Omega-3脂肪酸，特别是DHA和EPA。这类多不饱和脂肪酸和身体的炎症调节有关，这也是膳食指南反复强调吃鱼的原因。《中国居民膳食指南（2022）》的口径很明确：每周吃鱼两次，或者每周总共300～500克。平均下来一天四五十克，差不多就是一块手掌大的鱼排，真不算多。别被"补品"两个字吓到，吃鱼就是正经吃饭。
（二）这几种鱼是性价比大户三文鱼名声最大，Omega-3含量确实高，但价格也摆在那。想省钱，把目光移向柜台下方：沙丁鱼、鲭鱼（青花鱼）、秋刀鱼，都是体型小、油脂厚的鱼，Omega-3含量一点不逊色，价格却亲民得多。水浸金枪鱼罐头也能凑个数，注意选水浸的，别选油浸，后者额外加了不少油。
鱼类
Omega-3特点
日常价位印象
三文鱼
含量高、口感好
偏贵
沙丁鱼、鲭鱼、秋刀鱼
含量高、油脂厚
亲民
鲈鱼、鳕鱼
油脂适中、好做
中等
淡水鱼也不是不能吃，鲈鱼、鲢鱼这些日常好买，只是Omega-3密度比深海油脂鱼低一些，拿来凑每周总量完全没问题。不知道怎么做，清蒸最省事：鱼划两刀、铺两片姜，上锅大火蒸八九分钟，淋一点生抽就行，比红烧少放一半油。收拾鱼怕麻烦的人，让超市摊主帮忙杀好处理干净，回家冲一冲就能蒸。鱼罐头注意看钠，盐水浸的盐分不低，拌之前用清水过一下。
（三）关于汞，别自己吓自己很多人不敢吃鱼，是怕重金属。实际情况是：对大多数人来说，吃鱼的好处大于那点担心。真正要避开的是鲨鱼、旗鱼这类顶级掠食的大型鱼，它们活得久，富集的汞多。我们常吃的小型鱼反而安全。孕妇和哺乳期需要更讲究些，选小型鱼、控制总量，一般人群不用自己吓自己。
一周怎么落实？周三中午一块清蒸鱼，周日晚餐煎一条秋刀鱼，两次就齐了。不爱做鱼，水浸沙丁鱼拌沙拉也行。