提到防癌、抗癌康复，绝大多数人的第一反应就是走路。很多肿瘤科医生也会建议患者每天散步，慢慢提升体能。走路确实是安全、门槛低的基础运动，适合体质偏弱的人。但近几年国际肿瘤康复领域的研究，刷新了很多医生的认知：单纯走路的抗癌作用有限，抗阻运动，也就是力量训练，才是抑制癌细胞增殖更突出的运动方式。

澳大利亚伊迪斯科文大学2025年7月，在《乳腺癌研究和治疗》期刊发表了一组临床试验，一共招募32名已经完成基础治疗的乳腺癌康复者，分成两组，一组做45分钟抗阻训练，另一组做高强度间歇训练。运动结束立刻抽血检测，受试者血液里的肌因子、抗癌相关蛋白含量直接上涨9%~47%。科研人员把运动后的血清放到实验室癌细胞培养液里观察，发现抗阻运动组，癌细胞生长速度被压低20%到21%，相当于直接给癌细胞按下生长刹车。

很多人看到这里会误解：运动能直接消灭肿瘤。这里必须提前讲清楚边界，避免大家产生错误期待。这项实验是体外细胞观察，不等于运动可以直接把体内肿瘤消掉。抗阻运动不能替代手术、化疗、靶向等正规治疗，它的价值，是改变体内环境，减少癌细胞增殖、降低复发风险，提升免疫力，减轻治疗带来的身体损耗。

走路可以提升心肺、缓解疲劳，但走路时肌肉发力强度低，肌肉分泌抗癌肌因子的量很少。而抗阻训练，通过肌肉持续发力，骨骼肌会释放大量肌因子，进入全身血液循环，这是它和普通散步最大的差别。今天我们就用大白话，把这项研究讲明白，告诉普通人、肿瘤康复人群，怎么安全做抗阻训练，避开那些容易危及身体的误区。

一、为什么走路防癌效果有限，抗阻运动却能抑制癌细胞生长？

很多人坚持每天快走一万步，身体精神好了，但是很难达到抑制肿瘤细胞增殖的效果。不是走路不好，是两种运动调动身体的模式完全不一样。

走路属于低强度有氧运动，主要锻炼心肺循环。走路时肌肉只需要轻轻发力，肌肉细胞不会大量分泌肌因子。肌因子，就是肌肉在用力收缩时释放到血液里的多种信号蛋白，包含IL-6、Decorin、SPARC等物质，这就是研究里提到的“抗癌蛋白”。这些物质进入血液后，会改变全身的代谢环境，不利于癌细胞获取营养，减缓癌细胞分裂速度，同时调动免疫细胞巡逻，及时识别异常细胞。

癌细胞想要快速增殖，需要合适的体内环境：慢性炎症、胰岛素偏高、生长因子充足、肌肉流失。很多癌症患者治疗之后，会出现肌肉减少症，肌肉越薄，身体炎症水平越高，复发风险也随之上升。这也是肿瘤康复领域很重视肌肉保存的原因。

抗阻运动，简单说就是给肌肉增加负荷，让肌肉在对抗阻力的状态下收缩。在45分钟规范的力量训练过程中，全身多组大肌肉反复发力，持续刺激骨骼肌分泌肌因子。一方面降低身体慢性炎症水平，减少癌细胞赖以生存的炎症环境；另一方面调节胰岛素、胰岛素样生长因子，切断癌细胞获取能量的渠道，癌细胞得不到充足养分，增殖速度自然下降。

除此之外，抗阻运动还能保住肌肉量。癌症治疗之后，很多人食欲差、乏力，肌肉一点点流失，人变得消瘦，免疫力跟着下滑。坚持抗阻训练，可以维持骨骼肌，肌肉本身就是人体最大的免疫器官。肌肉充足的人，免疫细胞数量、活力都会更好，能及时监控体内突变细胞，降低复发概率。

当然，我们不能全盘否定走路。对于刚做完治疗、身体极度虚弱，连站立都费力的人，优先从慢走开始恢复体能，这是稳妥的选择。走路是基础，抗阻训练是升级。等体能恢复之后，在医生评估允许的前提下，搭配力量训练，抗癌收益会明显高于单纯散步。

二、45分钟抗阻训练，到底练什么？普通人在家就能操作

提到抗阻训练，很多人脑海里就是健身房大重量杠铃，认为只有年轻人、强壮的人才能练，肿瘤患者或者中老年人根本不适合。这个想法是很大的误区。抗癌康复用到的抗阻训练，不需要大重量，以轻负荷、多次数为主，弹力带、矿泉水瓶、自身体重，都可以当成阻力工具。

研究中采用的45分钟训练方案，分为热身、主训练、拉伸三大部分，普通人在家就可以复刻，整套时长刚好45分钟。

第一部分：热身，10分钟。
不要上来直接发力。热身目的是激活肌肉、活动关节，防止拉伤。动作可以选择原地踏步、肩关节环绕、髋关节转动、徒手蹲起，动作幅度不用大，微微发热就达标。肿瘤康复人群，热身时间可以延长到12分钟，放慢节奏。

第二部分：主训练，30分钟，一共6个动作，循环两轮。

1. 靠墙静蹲：锻炼大腿肌肉，每组保持30秒，休息40秒，一轮两组。背部贴紧墙面，膝盖不要超过脚尖，不需要蹲很深。

2. 弹力带划船：锻炼背部，坐在椅子上，双脚踩住弹力带两端，双手拉住弹力带往腹部方向拉动，每组12次，休息40秒。

3. 站姿弹力带推胸：锻炼胸部、手臂，弹力带固定在身后，双手向前推，每组12次。

4. 站姿小腿提踵：小腿发力，踮脚尖再缓慢放下，每组15次。

5. 坐姿手臂屈伸：手里拿装满水的矿泉水瓶，手臂上下抬起，锻炼上臂，每组12次。

6. 臀桥：平躺，脚踩地面，臀部向上顶起，感受臀部发力，每组12次。

一轮做完休息3分钟，再来第二轮。全程控制呼吸，发力的时候呼气，放松吸气，不要憋气。憋气会瞬间升高血压，体质弱的人容易头晕。

第三部分：拉伸放松，5分钟。
拉伸大腿前侧、后侧、背部、肩颈。每个拉伸动作保持20秒，不要猛拉，轻轻舒展肌肉，缓解训练后的酸痛。整套加起来，刚好45分钟。

训练强度标准：训练的时候，可以完整连贯说话，不喘到说不出句子。肌肉有酸胀感，但是没有剧痛。训练结束之后，不会疲惫到一整天缓不过来。如果练完持续乏力、心慌，说明强度超标，下一次降低负荷。

训练频次建议：每周2到3次，两次训练之间，至少间隔48小时。肌肉需要休息修复，每天连续练，会造成身体过度消耗，免疫力下降，反而得不偿失。中国抗癌协会的肿瘤康复指南也提出，肿瘤康复人群，推荐每周安排2~3次抗阻训练，搭配有氧，不建议天天练力量。

三、哪些人不能随便做这套45分钟抗阻训练，一定要提前评估

这项运动有明确适用人群，不是所有人都适合直接上手。盲目训练，会带来风险。在开始力量训练前，尤其是肿瘤患者，必须经过主治医生或者肿瘤康复师评估，确认安全之后再开展。

不适合做抗阻训练的人群：

1. 处于急性治疗期，正在化疗、放疗，白细胞很低、严重贫血、血小板偏低。这个阶段身体承受不住力量训练，优先静养，以短时间慢走为主。

2. 有骨转移的人群。骨骼存在病灶，骨头脆弱，负重训练容易引发骨折，严禁自行练习抗阻动作，必须由康复医生定制方案。

3. 严重心功能不全、不稳定高血压，静息状态就胸闷心慌。

4. 有急性感染、发烧、剧烈疼痛、严重水肿。

适合人群：健康中老年人、癌症高危人群、已经完成手术放化疗，病情稳定、体能尚可的肿瘤康复者。这类人群，在专业评估之后，可以开展轻负荷抗阻训练。

很多家属有一个误区：得了癌症就要多休息，少活动，静养才是保护身体。长期卧床、久坐不动，肌肉会快速流失，炎症升高，体能越来越差，癌因性疲乏会越来越严重。现在国内外肿瘤康复的共识，不建议长期静养，在身体允许的范围内，循序渐进运动，对预后有利。

四、大家最容易踩的5个误区，很多人练错反而伤身

误区一：重量越大，抗癌效果越好

很多人看完研究，就去健身房举大重量，追求肌肉酸痛。研究里有效的是轻负荷、多次数，不是大重量。大重量、憋气发力，会造成血压剧烈波动，骨骼、心脏负担加重。抗癌康复的力量训练，目标不是练大块肌肉，而是激活肌肉、分泌肌因子，维持肌肉量。重量以完成动作时，只感觉到酸胀，没有疼痛为准。

误区二：一次练45分钟，就要天天坚持

研究的单次45分钟，是单次训练，不是每天都练。肌肉分泌肌因子，同时肌肉需要修复。天天练，身体持续处于应激状态，皮质醇升高，反而抑制免疫。每周2~3次，中间留出休息日，才是科学安排。休息日可以散步、拉伸，不要完全躺卧不动。

误区三：只靠运动，不用吃药复查，就能控制肿瘤

这是最危险的误区。抗阻训练是辅助康复手段，不能替代正规治疗、定期复查、药物。运动只能改善体内环境，降低复发风险，不能清除体内已经存在的肿瘤病灶。任何情况下，都不能擅自停药、停止复查。

误区四：做完力量训练大量出汗，越多出汗效果越好

出汗多少和肌因子分泌没有直接关系。重点是肌肉充分发力，不是出汗量。大量出汗会脱水，电解质流失，体质偏弱的人容易虚脱。训练前后少量多次喝温水，不要一次性猛灌水。

误区五：身体很疲惫的时候，硬撑完成45分钟训练

如果当天睡眠差、浑身乏力、发烧，就直接暂停训练。身体处于消耗状态强行训练，会进一步压制免疫。运动要看当天状态，状态好就练，状态差就休息，不必死磕固定计划。

五、抗阻+有氧搭配，构建完整的抗癌运动方案

我们不是说完全放弃走路，最优方案，是抗阻训练和有氧运动互相搭配，兼顾肌肉刺激与心肺养护。

一周参考安排，普通人、稳定期康复者都能用：
周一：45分钟轻负荷抗阻训练
周二：30分钟慢走，温和有氧
周三：休息，简单拉伸
周四：45分钟轻负荷抗阻训练
周五：30分钟慢走或者骑行
周六：户外散步，放松活动
周日：休息

这套方案，每周2次抗阻，2次有氧，两天轻松活动，两天休息。既可以借助力量训练刺激肌肉释放抗癌肌因子，同时依靠走路维持心肺，改善睡眠，缓解焦虑。

除了运动，想要降低癌症风险，不能只依靠锻炼。饮食、睡眠、情绪、定期筛查，缺一不可。蛋白质摄入不足，再怎么练，肌肉也长不起来。每天保证鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品等优质蛋白；不要熬夜，长期熬夜直接破坏免疫监控；减少重油重糖，控制慢性炎症；坚持定期体检，癌症早筛，早发现，早干预。

很多人把抗癌想象成一件宏大复杂的事情，昂贵补品、各种偏方，花大量金钱，却忽略两件最基础的事：保住肌肉，维持免疫。肌肉充足，身体的抗癌防线就更强。单纯靠走路很难保住肌肉，而规范的轻负荷抗阻训练，可以同时完成两件事：维持肌肉、调节体内微环境，抑制癌细胞增殖。

写在最后

走路是很好的基础锻炼，但从肿瘤康复的最新研究来看，一次45分钟规范的轻负荷抗阻训练，在抑制癌细胞生长、降低复发风险上，有着普通散步达不到的效果。

大家一定要理性看待这项研究：抗阻训练不是抗癌神药，不能直接消灭肿瘤。它的价值，是改造身体内部环境，减少癌细胞需要的生长条件，守住肌肉，提升免疫，降低复发风险。健康人群用来防癌，稳定期康复人群用来辅助康复。

最重要的前提：评估先行，循序渐进，不盲目上重量，不硬撑，不拿运动替代医疗。运动加上规范治疗、定期复查、均衡饮食，才是完整的抗癌思路。

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本文仅为健康科普，不构成诊疗建议。肿瘤患者运动前务必咨询主治医生，个体病情、体能差异较大，请勿直接照搬训练方案。
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