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前几天碰到小区里的李姐，她跟我倒了一肚子苦水。李姐今年49岁，以前身体挺好的，但这大半年像变了个人。白天动不动就一阵燥热涌上来，从胸口一直烧到脸上，大冷天的都得扇扇子；晚上更难受，睡着了出一身汗，被子掀了又盖，盖了又掀，一晚上折腾好几回。脾气也变得控制不住，老公说一句无关紧要的话，她就能冒火，发完火自己又后悔。月经也开始不规律了，有时候两个月来一次，有时候一个月来两次。

李姐问我：“我这是不是更年期了？是不是熬几年就过去了？”


我告诉她：是更年期没错，但不一定非得“硬熬”。更年期是每个女性都要经历的自然阶段，但症状的轻重、持续的时间，跟很多因素有关，其中饮食就是一个你能主动掌控的关键因素。

女性进入更年期后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素水平波动式下降，身体会出现一系列变化。数据显示，女性在更年期每年骨量流失1%～2%，基础代谢率平均降低5%～10%，心血管疾病的风险也会上升。这些变化不是靠忍就能解决的，需要从饮食上做有针对性的调整。

今天就给大家讲清楚：更年期到底该多吃哪6种食物，每种食物为什么有用，怎么吃才有效。

第一种：豆制品——缓解潮热盗汗的“天然调节器”

潮热、盗汗是更年期最让人难受的症状之一。据统计，约75%～85%的女性在围绝经期会经历潮热盗汗，严重的还会影响睡眠和日常生活。

为什么会有潮热？核心原因是雌激素水平下降，影响了体温调节中枢的稳定性。而豆制品里含有一种叫“大豆异黄酮”的物质，它的分子结构和人体雌激素很相似，能跟体内的雌激素受体结合，起到双向调节的作用：雌激素低了，它补一补；雌激素高了，它又能抑制一下。

这不是随便说说的。临床数据显示，每天摄入30～50克大豆或等量豆制品，比如200毫升豆浆加100克豆腐，可以使潮热频率降低40%～60%。还有研究对围绝经期女性进行膳食干预，增加植物雌激素的摄入后，症状得到了明显改善。

怎么吃？ 每天吃相当于50～100克黄豆的豆制品就够了。具体来说：早上一杯豆浆（约200毫升），中午或晚上吃一块豆腐（约100克），或者换着吃豆腐干、豆皮、腐竹。有一个小技巧：纳豆、豆豉这类发酵豆制品，异黄酮的生物利用率比普通豆制品高不少，更利于人体吸收。

注意一点： 豆制品虽好，但不能当饭吃。肾功能不太好的人，每天大豆摄入量控制在20克以内，别给肾脏增加负担。

第二种：牛奶和奶制品——守住骨骼的“钙银行”

更年期女性面临的一个大问题就是骨质流失加速。雌激素下降后，骨骼里的钙流失速度明显加快，如果不加干预，骨质疏松的风险会大大增加。

补钙这件事，食补比药补更靠谱。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50岁以上女性每天需要摄入1000～1200毫克钙。牛奶是理想的钙来源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每天喝300～500毫升牛奶，就能满足大约一半的补钙需求。

除了牛奶，酸奶和奶酪也是好选择。有些朋友喝牛奶会拉肚子，这叫乳糖不耐受，可以选低乳糖或无乳糖牛奶，也可以从豆制品和深绿色蔬菜里获取钙。比如每100克豆腐含钙约164毫克，每100克焯水后的菠菜含钙约66毫克。

怎么吃？ 早上喝一杯牛奶（250毫升），下午或睡前再喝一杯酸奶（150～200克）。如果一天能保证300～500毫升奶制品，再加上其他食物里的钙，基本就够了。

补钙的关键搭档是维生素D。 没有维生素D，吃进去的钙也吸收不了。维生素D主要靠晒太阳合成，建议每天在阳光下暴露15～30分钟，避开正午强光就行。深海鱼、蛋黄里也含有维生素D，可以搭配着吃。

第三种：深海鱼——保护心血管的“好脂肪”

很多女性不知道，更年期之后心血管疾病的风险会明显上升。原因是雌激素对血管有保护作用，雌激素水平下降后，血脂代谢容易出问题，低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”）增多，高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）减少。

深海鱼里的ω-3脂肪酸能帮上忙。ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度的作用，对心血管健康很有益。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼都是优质来源，每100克三文鱼大约含有2.7克ω-3脂肪酸。

有研究发现，定期吃鱼还可能推迟自然绝经的时间，研究人员认为这跟鱼里面的ω-3脂肪酸和维生素D有关。另外，ω-3脂肪酸还可能通过影响血清素的分泌，帮助改善睡眠质量。

怎么吃？ 每周吃2～3次深海鱼，每次100～150克。清蒸、烤制都行，尽量别油炸，油炸会破坏ω-3脂肪酸。如果不爱吃鱼，可以用亚麻籽、奇亚籽、核桃来替代，它们含有α-亚麻酸，在体内也能转化成ω-3脂肪酸。

第四种：全谷物和杂粮——稳住血糖、管住体重

更年期女性基础代谢率平均降低5%～10%，意思是身体消耗能量的能力减弱了。如果还按以前的饭量吃，很容易长胖，尤其容易胖在肚子上。

精白米面升糖快，吃完血糖忽高忽低，饿得也快。全谷物和杂粮就不一样了，它们富含膳食纤维，消化吸收慢，饱腹感强，能帮助你控制食量，还能稳定餐后血糖。

一项涉及604名绝经后女性的研究发现，碳水化合物质量越高——也就是膳食纤维多、升糖指数低、全谷物占比大——更年期症状越少，生活质量越高。另一项系统综述也指出，多吃全谷物和未加工食物与更年期症状严重程度降低有关，膳食纤维摄入多的人，血管舒缩症状（潮热、盗汗）的发生率也更低。

怎么吃？ 不用全部换成粗粮，把主食的一半换成全谷物和杂粮就行。比如：白米饭里加一把燕麦或糙米，早餐把白粥换成小米粥或燕麦粥，馒头换成全麦馒头。每100克燕麦片含膳食纤维约10.6克，是很好的选择。更年期女性每天膳食纤维的推荐摄入量是25～30克。

第五种：深色蔬菜和水果——抗氧化、护骨骼

蔬菜水果看起来普通，但对更年期女性来说非常重要。

蔬菜水果里含有丰富的维生素C、维生素K和多种抗氧化物质。维生素C能帮助骨骼健康，减少与年龄相关的骨质流失；维生素K能引导钙质沉积到骨骼里，而不是跑到血管里去。

有研究发现，以蔬菜为主的饮食能减轻围绝经期症状的严重程度，蔬菜里的膳食纤维还能帮助管理体重。深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝、油菜，以及彩椒、西兰花这些富含维生素C的蔬菜，每天都应该出现在餐桌上。

怎么吃？ 每天蔬菜摄入量建议300～500克，其中深色蔬菜占一半以上。水果200～350克，大概就是一个中等大小的苹果加一小把蓝莓。蔬菜尽量清炒、白灼或凉拌，别炒太久，维生素流失太多。

第六种：坚果——改善睡眠的“小帮手”

很多更年期女性都有睡眠问题：入睡难、容易醒、醒了就睡不着。坚果里含有天然的褪黑素，褪黑素是调节睡眠的重要激素。此外，坚果还富含蛋白质、膳食纤维、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管也有好处。

怎么吃？ 坚果的热量偏高，不能敞开了吃。每天一小把就够了，大约25～30克，相当于七八颗杏仁或者两三个核桃。可以撒在酸奶里、燕麦粥里，或者当两餐之间的加餐。选原味的，别选盐焗的或糖炒的，那些额外加的盐和糖对身体没好处。

除了吃这6种食物，还有几个细节值得注意

少喝咖啡，少喝酒。 咖啡因会收缩血管，可能加重潮热，每杯咖啡还会导致2～3毫克的钙流失。建议每天咖啡因摄入控制在200毫克以内，大约就是一杯半美式咖啡的量。酒精会抑制维生素D的活化，对骨骼不利，尽量少喝。

控制盐的摄入。 吃盐太多会增加尿钙的排出。有数据显示，每天钠摄入超过2300毫克时，尿钙排泄量会增加40毫克。做菜的时候可以用柠檬汁、香草来替代一部分盐，减盐不减味。

别盲目吃保健品。 市面上很多号称“调节更年期”的保健品，成分不清、效果不明。与其花冤枉钱，不如把上面这6种食物吃到位。如果确实需要补充钙片或维生素D制剂，先去医院查一下血钙和维生素D水平，在医生指导下补。

说几句实在话

更年期不是病，是女性生命中的一个自然过渡阶段。但“自然”不等于“只能忍着”。数据显示，到2030年中国大约有2.1亿更年期女性，其中超过85%会经历不同程度的更年期症状。

饮食调理不是灵丹妙药，不会吃一个星期就立竿见影。但它的好处是安全、没有副作用、可以长期坚持。你今天多吃一块豆腐、多喝一杯牛奶、多走几步路晒晒太阳，身体都记着账。三个月、半年之后回头看，你会发现自己比那些硬扛的人状态好很多。

当然，如果更年期症状严重到影响正常生活，比如严重失眠、情绪持续低落、潮热频繁到无法工作，一定要去正规医院的妇科或更年期门诊看医生。饮食调理是基础，但不能替代必要的医疗干预。

话题讨论

你或者你身边的女性朋友，正在经历更年期吗？最让你困扰的症状是什么——潮热、失眠、情绪波动，还是别的？你试过哪些饮食调理的方法，效果怎么样？欢迎在评论区聊聊，也可以说说你最想了解的更年期话题，我会挑大家关心的问题来写。觉得有用的话，点个关注，咱们下期接着聊。

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免责声明： 本文为健康科普内容，仅供日常饮食调理参考，不构成医疗诊断或治疗建议。如有身体不适，请及时到正规医疗机构就诊，遵医嘱治疗。