每一位女性都会经历更年期，这是一个特殊的时期，标志着女性从生育角色向衰老过程的过渡。在这一过程中，更年期女性将面临一系列的问题，而肥胖又是女性们比较关心的问题，到了更年期更容易发胖，减下去也更难。

对付肥胖，关键就是不要长胖，那么更年期的女性，该如何来降低发胖的风险呢？

首先，让我们来看看更年期女性会面临哪些问题：

一、衰老速度加快

更年期是女性体内激素水平发生重大变化的一个阶段，其中最显著的变化是雌激素水平的下降。

雌激素对女性的身体和心理健康有着重要的影响，它的减少可能导致一系列的身体变化，包括新陈代谢速度减缓、肌肉质量下降以及皮肤弹性减弱等，从而导致衰老速度加快。

二、骨密度下降

更年期另一个常见的挑战是骨密度的下降。雌激素的减少可能导致钙质流失增加，从而增加骨质疏松和骨折的风险。

三、情绪波动

更年期女性的情绪波动是一个备受关注的问题。这一时期的女性常常感到情绪不稳定，易怒、焦虑、抑郁等情绪问题也可能随之而来。

这主要是因为激素水平的剧烈波动可能影响大脑中化学物质的平衡，进而影响情绪。

除此之外，更年期肥胖也是更年期女性们不得不面对一个问题。

更年期肥胖的主要原因是激素水平的剧烈变化。雌激素水平的下降导致身体代谢发生改变，脂肪分布、合成增加，而肌肉质量减少。

此外，心理压力、不良饮食习惯、缺乏运动等也是导致更年期肥胖的重要因素。

1、 饮食上要更加严格一点

随着年龄的增长，基础代谢的下降和肌肉的流失，保持身材变得更具挑战性。当年龄进入40岁的大关，基础代谢在慢慢下降，每年体重也可能悄悄增加约2.3千克，而许多女性朋友们还坚持着与年轻时同样的饮食习惯，体重就会不知不觉增加。

所以更年期的女性在饮食控制上要更加严格一点。

首先，我们需要严格控制精细碳水化合物摄入，增加粗粮的比例。粗粮不仅能为身体提供稳定的能量，还能促进肠胃蠕动，保护肠道健康，增强饱腹感，有助于控制饮食。

比如三色糙米饭，就是更年期女性很好的主食。三色糙米饭不仅美味可口，而且富含营养，是更年期女性的理想主食。

它含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于调节身体内的激素水平，改善肠胃功能，降低胆固醇，稳定血糖，对于更年期女性控制体重，保持健康有很大的益处。

其次，我们不能忽视蛋白质的摄入。蛋白质是肌肉修复和合成的重要原料，为了对抗肌肉的流失，我们要摄入足够的蛋白质。

每天摄入的蛋白质量应依据体重进行适当调整，一般来说，每天摄入1.2-2克/每千克体重，或者每一餐摄入30克左右的蛋白质为宜。动物蛋白是更好的选择，因为它们更易被人体吸收。

建议早餐可以吃一份去皮鸡腿，不仅美味营养，补充蛋白质，还增肌饱腹，也是健身代餐的绝佳选择。

三是，可以通过饮食适当补充雌激素。比如葛根粉，它是一种富含异黄酮的植物，这种物质对于女性健康非常有益，它不仅可以帮助维持女性的健康，还能够有效地延缓衰老的过程。

葛根具有多种对女性有益的功效，如促进唾液分泌、缓解口渴以及补充雌激素等，因此，葛根是女性理想的保健食品。

建议女性每天适量地食用葛根粉，或者选择含有葛根粉的糕点等食品，以最大限度地发挥其健康效益。

最后，摄入大量的蔬菜是至关重要的。蔬菜富含维生素和纤维素，是身体所需的营养物质。同时，它们能增强饱腹感，促进肠胃蠕动，有助于控制饮食。

2、 增加运动量

更年期女性要注重力量训练。通过力量训练可以增加肌肉量，塑造紧致的身材，还能降低骨质疏松的风险，保护好我们的关节。

3、 保持充足的睡眠

长时间熬夜，睡眠不足，会让身体内分泌发生紊乱，让代谢速度下降，从而容易发胖。所以女性朋友们一定要好好睡觉，每天睡足七到九小时。

4、 调整好情绪

更年期女性常常会受到情绪波动的影响，这会导致食欲和代谢的波动。因此，学会放松心情、减轻压力非常重要。尝试冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或与亲朋好友分享内心的困惑和烦恼。

5、适当进补

适量摄入植物雌激素如大豆异黄酮等，有助于维持雌激素水平的稳定，减少脂肪堆积。此外，适量补充些复合维生素和矿物质补充剂有助于维持身体各项功能的正常运转。

总而言之，对待更年期，女性朋友们要放平心态，要保持好身材，第一步就是要避免发胖，我们可以通过饮食调整，增加运动，放松心情，保证睡眠等方式来预防发胖，相信更年期的女性朋友们只要掌握好这些方法，一定能保持好的身材，平稳度过更年期。