老话说：“一人吃，两人补”。在得知怀孕之后，孕妈担心吃得少会影响宝宝发育，不仅一日多餐，还经常大鱼大肉，生怕亏了肚子里的宝宝。
殊不知，孕妈过度摄入的食物和能量，很大程度上变成了自身囤积的脂肪，还会造成以下危害：
△增加妊娠糖尿病、高血压等风险；
△容易巨大儿，增加难产、产后出血风险；
△孕妈妈容易长妊娠纹；
△身材走样，产后不易恢复；
……
那么孕期合理增重有哪些小妙招呢？让我们一起学起来吧！
一、不同体型者孕期体重推荐增长范围孕期推荐增加的体重值和孕妈怀孕前的体重密切相关。如果怀孕前已经超重，孕期就要少增加体重；如果怀孕前体重偏轻，孕期就要多增加体重。怀孕前的体重水平以及对应的孕期体重增加范围如下表1所示。
小贴士：
对于BMI标准的孕妈来说，怀双胞胎需要增加16.7 ~ 24.3千克，增重太多容易增加罹患妊娠并发症的危险。如果怀孕前就超重，需要增加的体重应相应减少，不超过22.5千克为宜。
二、孕期各阶段体重适宜增重量1、孕早期适宜增重量＜2kg
孕1~3月，胎宝宝还没有完全成形，各器官发育尚未成熟，此时大部分孕妈妈的体重增长较慢，适宜增重量在2千克以内。
2、孕中期每周增重＜0.5千克为宜
孕中期开始，胎宝宝迅速发育，孕妈的腹部也将明显凸起，这时孕妈胃口变得好起来，体重增长以每周增加0.5千克以下为宜。饮食上要注意均衡，不偏食、不挑食，同时适度运动，在控制体重的同时也能为分娩做准备。
3、孕晚期每周增重＜ 0.5 千克
孕晚期胎宝宝的发育较快，孕妈妈的体重上升也较快，大部分的体重都是在孕晚期长上来的，因此孕妈妈此时一定不要掉以轻心，最好将体重控制在每周增长不超过0.5千克，及时调整饮食和运动。
三、中国营养学会孕期妇女膳食指南孕早期由于胎儿生长相对缓慢，孕妇对能量和各种营养素的需要量无明显增加，因此按照《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》中规定的量吃就行。
如果你处于孕中晚期，那么可以按照《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》规定的量吃。
孕期妇女膳食指南应在一般人群膳食指南的基础上补充以下5条内容：
①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；
③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；
④适量身体活动，维持孕期适宜增重；
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
值得注意的是，中国营养学会发布的孕期妇女膳食指南中特别指出：除常吃含叶酸丰富的食物外，还应每天补充0.4毫克叶酸补充剂。
0.4毫克是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。
小贴士：
每个人叶酸代谢能力不同，建议先做叶酸代谢基因检测后，再谨遵医嘱制定叶酸增补方案。多补和少补都不利于自己和宝宝的身体健康哦！检测后发现自己存在叶酸代谢障碍的话，建议直接补充活性叶酸。
如果觉得有用的话，孕妈可以把以上2张超实用的膳食指南表打印出来，日常做好监测和饮食调整哦！
最后祝大家都能在孕期合理增重，这不仅有助于胎儿的正常发育，也有利于孕妈自身健康，而且更容易实现产后瘦身哦！
